Das Intervalltraining wird seit Jahrzehnten im Ausdauersportbereich eingesetzt und das aus gutem Grund, wie einige Untersuchungen zeigen. In der Studie von Tabata et al. (1996) konnten hervorragende Ergebnisse mit Hilfe des Intervalltrainings auf dem Fahrradergometer erzielt werden. Dabei wurden 7-8 Serien mit jeweils 20 Sekunden Belastungsdauer (mit hoher Belastungsintensität) und 10 Sekunden Pausendauer mehrmals in der Woche durchgeführt. Mit dem Resultat, dass sich die Ausdauer durch die 20/10 Intervalle stärker verbessert hat, als durch herkömmliche Methoden bei denen die Trainingsintensität geringer ausfiel.
Die Idee des Intervalltrainings wurde vor allem unter dem Deckmantel des HIT-Trainings (High Intensity Training) in den Letzten Jahren zunehmend in das Krafttraining integriert und somit auch die Tabata Methode. In Sachen Fettreduktion und Veränderung der Körperzusammensetzung (mehr Muskeln und weniger Fett) wird das Intervall-Krafttraining oft mit Verweis auf die Studie von Tremblay et al. (1994) als sehr effektiv angesehen.
Wie im Ausdauertraining gilt es bei den Tabata-Kraftintervallen eine bestimmte Bewegung oder Übung über eine Belastungszeit von 20 Sekunden durchzuführen. Darauf folgen 10 Sekunden Pause. Insgesamt finden 7-8 Übungsserien statt.
Es gibt viele Arten von Bewegungen und Übungen mit denen man Tabata-Intervalle trainieren kann. Hier sind einige, die wir besonders empfehlen:
Für das Intervall-Ausdauertraining
Seilspringen
Fahrradergometer
Für das Intervall-Krafttraining
Kniebeugen
Liegestütze
TRX-Rudern
Man kann sich in den 7-8 Serien nur auf eine einzelne Übung konzentrieren oder mehrere Übungen kombinieren und abwechseln, damit möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden.
Prinzipiell kann jede Kraftübung in Form eines 20/10 Intervalls durchgeführt werden. Jedoch sind es nicht die Zeiten die diese Art von Training so effektiv machen, sondern die hohe Trainingsintensität in Kombination mit kurzen Pausen.
Man erhöht die Intensität zum Beispiel durch:
1. Hohes Übungstempo
2. Übungen mit Einsatz großer und vieler Muskelgruppen
3. Hohen Anstrengungsgrad der Übung (statt der Kniebeuge eine Sprungkniebeuge oder der Liegestütz in Kombination mit einem Burbee)
Zeitmessung
Die Zeitmessung kann mit Hilfe einer Stoppuhr durchgeführt werden. Wesentlich angenehmer ist jedoch die Verwendung eines Tabata Timers (www.tabatatimer.com) oder einer Stoppuhr von Gymboss (www.gymboss.com). Hier können die Belastungs- und Pausenzeiten nach Belieben eingestellt werden. Die Wechsel von Belastung und Pause werden durch akustische Signale angekündigt. Auch die auf unterschiedliche Intervalle zugeschnittenen Tracks von Workout Muse bieten eine gute Trainingskontrolle und die richtige Musik.
Belastungsdosierung für Intervalltrainingseinsteiger
Grundlagenausdauer und eine präzise Übungsausführung sind für die Aufnahme eines Intervalltrainings die wichtigsten Voraussetzungen. Vor dem Einstieg in das Intervalltraining empfiehlt sich zunächst ein sechswöchiges Grundlagenausdauertraining in Kombination mit einem soliden Krafttraining für Trainingsanfänger.
Zum Einstieg in das Intervalltraining würden sich zunächst kürzere Belastungsphasen von 10 oder 15 Sekunden und längere Pausen von 15 bis 20 Sekunden gut eignen.
Wie baue ich die Tabata-Intervalle in mein Training ein?
Tabata-Intervalle eigenen sich besonders gut für die Tage, an denen nicht besonders viel Zeit für ein komplettes Trainingsprogramm zur Verfügung steht.
Zum Auspowern können Tabata-Intervalle den Abschluss einer Trainingseinheit bilden.
Literatur
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and V02max. Med. Sci. Sports Exerc..28(10). 1327-1330.
Tremblay, A., Simoneau, J., A. & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43(7). 814-818.
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