Mit dem Begriff Schultergürtel bezeichnet man alle Knochen, die die Arme mit dem Rumpf verbinden. Hierzu zählen das Schulterblatt, das Schlüsselbein und das Rabenbein (Abb 1).
Eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln beienflusst die Position des Schultergürtels. Anhand der Schulterblattstellung kann die Stellung des Schultergürtels am einfachsten beurteilt werden.
Eine „normale“ Schulterblattposition zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus:
- der mittlere Schulterblattrand verläuft parallel zur Wirbelsäule
- der Abstand zwischen der Wirbelsäule und dem mittleren Schulterblattrand beträgt etwa 7,5 cm
- das Schulterblatt befindet sich zwischen dem zweiten und dem siebten Halswirbel
- das Schulterblatt ist am Brustkorb angelegt
Abweichungen des Schulterblattes von der idealen Position deuten oftmals auf eine übermäßige Aktivität oder Verkürzung bestimmter Muskeln und eine unzureichende Beteiligung anderer Muskeln (oftmals der Gegenspieler) hin. Die Folgen reichen von einer eingeschränkten Schulterbeweglichkeit über Muskelverspannungen im Nackenbereich bis hin zu akuten oder chronischen Schmerzzuständen.
Im Trainingsalltag begegnen wir häufig der Ausgangssituation, dass die Schulterblätter in Richtung Hals hochwandern und der mittlere Schulterblattrand vom Brustkorb absteht (schwach ausgeprägte Scapula alata) (Abb. 2).
Ein muskuläres Ungleichgewicht kann diese Schulterblattfehlstellung stark prägen. Haltungsbedingt dominiert der kleine Brustmuskel gemeinsam mit dem Schulterblattheber über den vorderen Sägemuskel, den Trapeziusmuskel und den großen Rückenmuskel.
Kleiner Brustmuskel (M. Pectoralis minor): zieht das Schulterblatt nach vorne (Abb. 3).
Schulterblattheber (M. Levator scapulae): hebt das Schulterblatt nach oben (Abb. 4).
VS.
Vorderer Sägemuskel (M. Serratus anterior): presst den mittleren Schulterblattrand auf den Brustkorb und fixiert ihn damit (Abb. 5).
Trapezmuskel (M. Trapezius pars ascendens): senkt das Schulterblatt und damit die Schultern (Abb. 6).
Großer Rückenmuskel (M latissimus dorsi): verschiebt das Schulterblatt nach unten hin (Abb. 7).
Mit wenigen Korrekturübungen lässt sich die Schulterblattstellung bereits innerhalb einer Trainingseinheit deutlich verändern (siehe Abb. 8). In das Aufwärmprogramm integriert sorgen die Übungen
für Stabilität im Schultergürtel.
Korrekturübungen
1. Selbstmassage der Brustmuskulatur mit dem Tennisball
Platzieren Sie den Ball zwischen der Schulter und der Brust unter die Verspannung. Bleiben Sie für etwa 60 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie die Seite.
2. Dehnen der Nacken- und Halsmuskulatur
Drehen Sie den Kopf zu einer Seite und neigen Sie das Kinn zur Brust. Unterstützen Sie die Kopfneigung mit einem leichten Zug mit der Hand am Hinterkopf. Halten Sie die Position für etwa 60 Sekunden. Indem die rechte Hand die Bankkante ergreift, bleibt der Schultergürtel gesenkt. Wiederholen Sie den Dehnvorgang auf der anderen Seite.
3. Kräftigung des unteren Trapezmuskels
Beginnen Sie im Stand mit etwa 2-3 cm Abstand zur Wand. Bringen Sie als Nächstes die Arme etwas nach oben zur Seite und drücken Sie die Rückseite Ihrer Finger für etwa 10 Sekunden gegen die Wand. Wiederholen Sie Übung 6 x. Spüren Sie die Muskelanspannung am unteren Schulterblattrand. Bei Nackenverspannungen empfiehlt es sich, diese Übung im Liegen durchzuführen. In Rückenlage nimmt die Aktivität der oberen Nackenmuskeln ab.
4. Kräftigung des großen Rückenmuskels
Starten Sie im Stand mit etwa einem halben Fuß Abstand zur Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und drücken Sie nun beide Ellenbogen für etwa 60 Sekunden gegen die Wand. Spüren Sie die Anspannung der Rücken-und Schultermuskulatur. Die Übung kann mit gesteigerter Intensität auch in Rückenlage durchgeführt werden.
Quelle der anatomischen Abbildungen: