Di

02

Dez

2014

Auswärts clever essen

Tim Reckmann/pixelio.de
Tim Reckmann/pixelio.de

An allen Ecken wird es propagiert: Der Mensch muss sich gesund ernähren, ausreichend trinken und sich genügend bewegen. So leicht sich insbesondere der erste Punkt anhört, so schwer wird es einem durch äußerst ansprechende Werbung und geschmackvolle Verpackungen im Supermarkt gemacht, sich an die Vorsätze zu erinnern. Vor allem für beruflich stark eingespannte Personen ist es nicht immer einfach, sich an einen Ernährungsplan zu halten. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, auch bei einem kurzen Snack in der Kantine oder in einem Geschäftsessen auf gesunde Ernährung zurückzugreifen.

mehr lesen

Di

25

Nov

2014

Dank Ernährungstagebuch bewusster essen

 

Aufschreiben, was man isst - diese Methode klingt im ersten Moment mühselig, aber genau das ist erfolgversprechend. Weg mit der kalorienreichen Kost, Heißhungerattacken geschickt umfahren, all das ist möglich, wenn man sich an ein Ernährungstagebuch hält. Wie die Studie von Boutelle & Kirschenbaum (1998) zeigt, reduzierten die Probanden durch eine sorgfältige und präzise Ernährungstagebuchführung deutlich das Körpergewicht.

mehr lesen

Mo

01

Sep

2014

Problemzonen-Training Bauch/Beine/Po


















Männer und Frauen mühen sich in den meisten Fällen mit unterschiedlichen Problemzonen. 

  • Männer kämpfen gegen unnötige Fettreserven an Bauch und Hüften 
  • Frauen schauen oftmals besorgt auf zu viel Kilos an Bauch, Beinen und Po. 

An diesen Stellen legt der Körper als Erstesseine Fettreserven an, wenn es einen entsprechenden Energieüberschuss gibt.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

02

Jun

2014

Leichte Abnahme von Körpergewicht durch Ernährungscoaching

Ernährungscoaching

Die richtige Ernährung ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig, sondern auch ein elementarer Bestandteil der Körperformung. 

 

 

 

 

Wer also eine gute Figur machen will, kommt an einer entsprechenden Ernährung nicht vorbei, denn ansonsten gibt es neben den Muskeln weiterhin die vielen kleinen Fettpölsterchen, die so manchem den Blick in den Spiegel verleiden.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

31

Mär

2014

Body nach Maß: Das eigene Gewicht spürbar reduzieren

Das Thema Gewichtsreduktion ist der "Evergreen" im Bereich Fitness. Dabei geht es vielen Sportlern nicht nur um das äußere Erscheinungsbild, sondern zugleich um die Stärkung des Wohlbefindens im Alltag. Ganz klar, wer viel Gewicht mit sich herumträgt, ermüdet schneller und braucht häufige und längere Pausen. Ein straffer und wenig gewichtiger Körper kommt hingegen viel müheloser durch den Tag, so dass auch am Abend noch Energie für Aktivitäten bleibt.

 

mehr lesen 0 Kommentare

So

01

Dez

2013

Kontrolle des Essstimulus

Im Mittelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion steht eine langfristige Änderung des Essverhaltens. Diese kann mit Hilfe verschiedener verhaltenstherapeutischer Maßnahmen durchgeführt werden. Eine dieser Maßnahmen ist die so genannte Stimulus-Kontrolle.

 

Äußere Reize hervorgerufen durch Alltagssituationen, Umgebungen und Personen beeinflussen Tag ein, Tag aus, unser Erleben von Appetit, Hunger und Sättigung. Bei der Stimulus-Kontrolle geht es darum den Situationen, die ein ungezügeltes Essverhalten provozieren, bewusst aus dem Weg zu gehen. Hierzu findet man unzählige Praxisbeispiele und Tipps die unser Essverhalten direkt oder indirekt beeinflussen können.

 

  1. Eine geringere Lebensmittelvielfalt auf dem Teller kann dazu beitragen, dass die Essgeschwindigkeit reduziert wird. Durch langsameres Essen soll sich das Sättigungsgefühl früher einstellen.

     

  2. Auch die Nutzung kleinerer Teller und Löffel soll die Verzehrdauer erhöhen und somit zu einer frühzeitigeren Sättigung beitragen.

     

  3. Hohe, schlanke Gläser können zu einer Reduktion der Trinkmenge (kalorienhaltiger Getränke) führen.

     

  4. Man sollte sich während der Mahlzeiten vor allen Dingen mit dem Essen beschäftigen. Zum Beispiel, dass man nie vor dem Fernseher, sondern nur am Tisch isst; selbst die Snacks.

     

  5. Der Aufwand an verführerische Lebensmittel zu gelangen darf so groß wie nur möglich gehalten werden. Die Schokolade sollte hierbei am besten nicht im Kühlschrank sondern in den Läden und Kiosken gelagert werden.

     

  6. Gemeinsames Essen an einem Tisch mit einem Schnellesser/rin kann „abfärben“.

     

  7. Lebensmitteleinkäufe sollten in einem gesättigten Zustand und mit Hilfe einer Einkaufsliste getätigt werden.

 

Die Techniken der Kontrolle des Essstimulus sind ein Teil des verhaltenstherapeutischen Ansatzes und als alleinige Maßnahme häufig nicht von großem Erfolg gekrönt. Weitere Methoden der Verhaltenstherapie sind die Selbstbeobachtung und Verhaltensprotokollierung (z.B. Führung eines Ernährungstagebuches), die Änderungen des Essverhaltens in Hinblick auf die Reduzierung des Nahrungsfettes, Verstärkung des neuen Verhaltens (z.B. durch Lob und Unterstützung aus dem sozialen Umfeld) und kognitive Umstrukturierung (Änderung der negativen Gedanken in Bezug auf sich selbst und sein Essverhalten).

 

Eine Kombination dieser verhaltenstherapeutischen Methoden mit einer gesteigerten sportlichen Aktivität erhöht die Wahrscheinlichkeit einer langfristigen Gewichtsreduktion.

 

Literatur

 

Pudel, V. & Westenhöfer, J. (1998). Ernährungspsychologie: eine Einführung. Göttingen: Hogrefe.

mehr lesen 1 Kommentare

Mi

27

Mär

2013

Warum verliere ich kein Gewicht?

  1. Zu wenig oder schlechter Schlaf
  2. Verkürzter Mahlzeitenrhythmus
  3. Späte Mahlzeiten
  4. Verkürzte Essensdauer
  5. Hohe Energiedichte der Nahrung
  6. Zu wenig Bewegung
  7. Stress
  8. Hypothyreose
  9. Gestörtes Verhältnis zum Essen
  10. Einstellung
  11. Medikamente

 

Erläuterungen zu den einzelnen Punkten finden Sie hier.

mehr lesen 0 Kommentare

Fr

01

Feb

2013

Innere Uhr und Mahlzeitenrhythmus

Ernährung
Tony Hegewald; pixelio.de

Bei den Empfehlungen der Ernährungsfachgesellschaften blieben die biologischen Rhythmen bislang unberücksichtigt. Die Fachgesellschaften gehen im Wesentlichen auf die Menge, die Art und den Energiegehalt der täglichen Ernährung ein. Aktuellere Untersuchungen widmen sich jedoch zunehmend den Fragen, die sich mit der Anzahl der Tagesmahlzeiten und den Reaktionen des Körpers auf die Nahrungsaufnahme zu bestimmten Tageszeiten beschäftigen. Diese könnten eine erheblichere Rolle im Kampf gegen das Übergewicht spielen, als bisher vermutet.

 

Sind Zeitgeber wie das Tageslicht, Umgebungstemperaturen, Geräusche, soziale Interaktionen und die Nahrungsaufnahmen vorhanden, meldet sich das Hungergefühl alle vier bis fünf Stunden. Orientiert sich der Mensch an dem inneren Hungerrhythmus, so praktiziert er ein Drei-Mahlzeiten-Tagesschema. Gerade die Mahlzeiten, die zu festen Zeitpunkten eingenommen werden, sind ein ausgezeichneter Zeitgeber. Aschof et al. (1986) konnten nachweisen, dass sich bei veränderten Abständen zwischen den Mahlzeiten der gesamte biologische Rhythmus verschieben kann. Eine der Folgen davon wäre eine Veränderung in der Produktion von Insulin.

 

Insulin ist das wichtigste Hormon für die Energiespeicherbildung im Körper. Ist der Blutzuckerspiegel durch die Einnahme einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit erhöht, sorgt das Insulin dafür, dass die Blutzuckerkonzentration gesenkt wird. Dies geschieht kurzfristig (innerhalb weniger Sekunden bis Minuten) durch den Abtransport der Glukose aus dem Blutplasma in das Zellinnere der Leber- und Muskelzellen. Langfristig (mehrere Stunden bis Tage) und bei ausreichender Verfügbarkeit von Energie kommt es durch das Insulin zur Bildung von Fettsäuren (Triacylgycerinen), die vom Körper verstärkt im Fettgewebe gespeichert werden (Dettmer et al. 2005).

 

Die gespeicherte Energie in Form von Glukose oder Fettsäuren wird von unserem Körper durch das Hormon Glykagon (aktiviert bestimmte Enzyme für den Fettstoffwechsel) zwischen den Mahlzeiten oder nachts verwertet. Eine Verminderung der Essenspausen von 5 auf 3,5 Stunden, z. B. in Form von drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten, würde zu einer Verkürzung dieser Zeit führen. Weiterhin würde eine häufigere kohlenhydrathaltige Nahrungszufuhr zur Insulinbildung und damit, bei Energieüberschuss, zur Fetteinlagerung beitragen.

 

Bei den Untersuchungen von Schusdziarra et al. (2011) wurden 5184 Protokolle Übergewichtiger ausgewertet. Zwei Gruppen wurden miteinander verglichen. Eine Gruppe nahm eine Zwischenmahlzeit zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten zu sich, die zweite Gruppe beschränkte sich auf drei Hauptmahlzeiten am Tag. Es stellte sich heraus, dass die Personen mit der Zwischenmahlzeit abends die gleiche Kalorienmenge aufnahmen wie jene ohne. Eine Zwischenmahlzeit nachmittags hatte also keinen Einfluss auf die abendliche Kalorienzufuhr.

 

Wer also auf sein Gewicht achten möchte, sollte den Fokus nicht nur auf die Menge, die Art und den Energiegehalt seiner täglichen Ernährung legen, sondern möglichst bei Hunger essen und Essenspausen von 4 bis 5 Stunden einhalten.

 

Wer jedoch seinen "Hunger" zwischen den Hauptmahlzeiten nicht gezügelt bekommt, sollte lieber auf Süßigkeiten, Müsliriegel und Co. (kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten, auch alles mit Zucker) verzichten und sich stattdessen an Gemüse gütlich tun ;-)

 

mehr lesen 0 Kommentare

finally fit

 

bonner straße 391

50968 köln

fon: 0221 98861907

 

info@finallyfit.de