So

30

Dez

2012

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining Köln
Übung Liegestütz

Der Begriff „Funktionelles Training“ fasst alle Bewegungsformen und Übungen zusammen, die den sportartspezifischen und alltäglichen Bewegungen angepasst sind.

 

Mit dem Ziel, das eigene Körpergewicht in allen Bewegungsebenen zu beherrschen, werden beim funktionellen Krafttraining Gleichgewicht und Bewegungsabläufe, wie 

 

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Drücken und 
  • Ziehen 

trainiert. Damit sollen nicht nur Kraft und Leistungsfähigkeit verbessert, sondern die muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen den Muskeln, hervorgerufen durch Muskelverkürzung und Muskelabschwächung) vermieden und beseitigt werden.

Zur Beschreibung einer funktionellen Bewegung wird oft der Begriff der Bewegungskette verwendet.

 

  • Die Bewegungskette beinhaltet alle Bereiche des Körpers, die an einer Bewegung beteiligt sind.
  • Ein Tennisspieler kann nur dann einen erfolgreichen Aufschlag durchführen, wenn die Kraftübertragung der Bewegungskette, angefangen in den Beinen, über die Hüften, den Rumpf, die Schulter, den Ellenbogen, fortgeleitet bis in das Handgelenk stattfinden kann.
  • Die Interaktion der einzelnen Körpersegmente ist ein zentraler Gegenstand des funktionellen Krafttrainings.
  • Ist die Kraftübertragung bei einer sportartspezifischen oder alltäglichen Bewegung an einer Stelle der Bewegungskette gestört, kann mit Hilfe des funktionellen Krafttrainings das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Körpersegmenten verbessert werden und damit auch die Kraftübertragung.
 

Besonderen Stellenwert im funktionellen Training nehmen die 

 

  1. tiefliegenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis und M. obliquius)
  2. Hüft-Abduktoren
  3. Hüft-Außenrotatoren und 
  4. Schulterblattstabilisatoren ein. 

 

Erst wenn diese Muskeln Ihre Aufgabe als Stabilisatoren perfekt beherrschen, kann funktionelles Krafttraining effektiv angewandt werden. Kräftige Bewegungen im Schultergelenk mit einer starken Rotatorenmanschette und schwachen Schulterblattstabilisatoren scheitern, wie das „Bestreben eine Kanonenkugel von einem Kanu abzufeuern“ (Boyle, 2004, S. 5) :-).

 

Bei der Planung eines funktionellen Krafttrainingsprogramms sollten alltägliche und sportartspezifische Bewegungen analysiert werden. 

 

  • Welche Kräfte wirken auf den Körper? 
  • In welchen Ebenen wird der Körper beansprucht? 
  • Welche Muskeln sind an den Bewegungen beteiligt?
 

Das Resultat: Übungen, die mehrgelenkig und im Stand durchgeführt werden. Diese trainieren

 

  • Die Muskeln der Hüfte, 
  • des Rumpfes und der 
  • Schulterblätter 

 

Sie sind spezifisch, entsprechen also den Geschwindigkeiten, den Arbeitswinkeln und den beanspruchten Muskeln, die in den Sportarten oder Alltag eingesetzt werden.

 

Wir setzen funktionelle Übungsabläufe im Training mit unseren Klienten ein, mit den Zielen:

 

-          Verbesserung der Kraftausdauer

 

-          Muskelaufbau

 

-          Prävention und Rehabilitation von Verletzungen

 

-          Haltungsverbesserung

 

-          Schulung von Koordination und Reaktion

 

-          Verbesserung der sportlichen Leistung

 

 

Zur Überprüfung der funktionellen Kraftfähigkeit können für Leistungssportler folgende Testübungen eingestezt werden (Boyle, 2004, S. 12-14):

 

Klimmziehen

 

männlich

weiblich

Weltklasseniveau

25+

15+

Nationale Spitze

20-25

10-15

College Sportler

15-20

5-10

High School Sportler

10-15

3-5

 

Rudern (Körpergewicht)

 

männlich

weiblich

Weltklasseniveau

25+

15+

Nationale Spitze

20-25

10-15

College Sportler

15-20

5-10

High School Sportler

10-15

3-5


Liegestütze

 

männlich

weiblich

Weltklasseniveau

50

35

Nationale Spitze

42

27

College Sportler

35

20

High School Sportler

25

12

 

Hockstrecksprünge (in cm)

 

männlich

weiblich

Weltklasseniveau

88,9+

63,5+

Nationale Spitze

83,8 - 88,9

50,8 – 63,5

College Sportler

63,5 - 76,2

50,8

High School Sportler

55,9 – 63,5

38,1 - 50,8

 

 

Literatur:

 

Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics Books.

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