Mo

08

Apr

2019

Muskuläre Schmerzsyndrome

Kompression der Myelinscheide bei Neurapraxie; Urheber: Scientific Animations Inc.; Titel: Neuropraxia;
Kompression der Myelinscheide bei Neurapraxie; Urheber: Scientific Animations Inc.; Titel: Neuropraxia;
mehr lesen

Fr

22

Mär

2019

Glatte Muskeln

Darstellung glatter Muskelzellen der Blutgefäße (grün gefärbt); Urheber: Alizee Pathology LLC; Titel: Blood vessels in porcine skin;
Darstellung glatter Muskelzellen der Blutgefäße (grün gefärbt); Urheber: Alizee Pathology LLC; Titel: Blood vessels in porcine skin;
mehr lesen

Mo

09

Nov

2015

Narben

 

Die Definition einer Narbe im klinischen Wörterbuch, wie dem Pschyrembel, kann schnell nachschlagen werden und ist auf wenige Zeilen beschränkt. Die Bedeutung der Narbenbildung, als Endstadium eines Heilungsprozesses, für den menschlichen Organismus, lässt sich durch die wenigen Untersuchungen zu diesem Thema jedoch nur unzureichend eingrenzen.

mehr lesen

So

18

Okt

2015

Natürlicheres Laufen mit Barfußschuhen

Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:FiveFingers_shoes_in_the_snow.jpg?uselang=de
Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:FiveFingers_shoes_in_the_snow.jpg?uselang=de

79 % der Laufeinsteiger verletzen sich innerhalb des ersten Laufjahres beim Laufen mit den gedämpften Laufschuhen (van Gent et al. 2007). Diese Zahl erscheint erschreckend hoch, wenn man bedenkt, dass das Laufen eine natürliche Form der Fortbewegung für den Menschen darstellen sollte. Zahlreiche Schuhhersteller feilen an dem optimalen Laufschuh, allerdings mit wenig Erfolg.

mehr lesen

Mo

28

Sep

2015

Training der seitlichen Bauchmuskeln

(Abb 1; Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Walking_gait_cycle.png?uselang=de )
(Abb 1; Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Walking_gait_cycle.png?uselang=de )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 






Zu den seitlichen Bauchmuskeln gehören die äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus externus abdominis), die inneren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus internus abdominis) und der quere Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Ihre Hauptfunktion ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Hüft- und Schulterblattmuskeln erhalten durch die zusätzliche Stabilität ein Widerlager, an dem die Bewegungen der Arme und Beine kraftvoll durchgeführt werden können.

mehr lesen

Fr

28

Aug

2015

Arbeitsplatzergonomie

Das Hauptanliegen der Ergonomie (Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatischer Arbeit) besteht darin durch die Veränderungen der Arbeitsplatzbedingungen und der Arbeitsabläufe das Arbeitsergebnis qualitativ und wirtschaftlich zu verbessern. Bei der Ergonomie im Büro liegt das Hauptaugenmerk auf der Reduzierung der Muskelermüdungen und „Verspannungen“ durch Anpassung des Bürostuhls und Schreibtisches an die Arbeitsanforderungen und die Anatomie des Mitarbeiters.

mehr lesen

Mi

19

Aug

2015

Einfluß der Fußstellung auf das Gleichgewicht

 

Beim genaueren Betrachten unserer Füße kann man unterschiedliche Fußformen und Fußstellungen entdecken. Fehlstellungen und Verformungen können Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat haben.

mehr lesen

Do

06

Aug

2015

Muskuläres Gleichgewicht im Schultergürtel

Abb. 1
Abb. 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Mit dem Begriff Schultergürtel bezeichnet man alle Knochen, die die Arme mit dem Rumpf verbinden. Hierzu zählen das Schulterblatt, das Schlüsselbein und das Rabenbein (Abb 1).

mehr lesen

Do

02

Jul

2015

Stabiles Sprunggelenk durch starke Fuß- und Unterschenkelmuskeln

Olaf Schneider / pixelio.de
Olaf Schneider / pixelio.de

Unser Gangbild, also der Eindruck, den unser Gehen beim Beobachter hinterlässt, ist vereinfacht dargestellt durch eine Stand- und eine Schwungphase gekennzeichnet. In der Standphase befindet sich der Fuß auf dem Boden. In der Schwungphase schwingt ein Bein in die Luft, um uns nach vorne zu befördern. Bevor ein Bein in die Luft gehoben wird, erfolgt ein Abdruck des Vorfußes und der Zehen vom Boden. Dieser Abdruck verschafft uns beim Gehen die notwendige Zeit, um das Schwungbein nach vorne zu setzen und sicher aufzukommen. Das Gehen wirkt durch einen deutlichen Abdruck auf den Bobachter dynamischer und leichter.

mehr lesen

Di

02

Jun

2015

Muskulatur und Training

Bei der Muskulatur handelt es sich, von der Masse her gesehen, um das größte Organ (aus verschiedenen Geweben zusammengesetzter Körperteil) des menschlichen Körpers. Ein Muskel beinhaltet folgende Bestandteile:

mehr lesen

Mi

20

Mai

2015

Gleichgewichtstraining

Katrin Schindler/pixelio.de
Katrin Schindler/pixelio.de

Der Gleichgewichtssinn steuert uns wie ein Navigationssystem durch den Raum. Die Bewegungsrichtung und die Beschleunigung des Körpers werden durch das vestibuläre System wahrgenommen. Die visuelle Wahrnehmung ist für die Erkennung und Verarbeitung relevanter Informationen zuständig. Reize aus dem Körperinneren werden von Propriozeptoren registriert. Oberflächenbeschaffenheiten und Berührungen werden durch den Tastsinn verarbeitet.

mehr lesen

Sa

02

Mai

2015

Kräftigung der Halsmuskulatur











Mit der Halsmuskulatur werden im engeren Sinne alle Muskeln bezeichnet, die sich auf der Vorderseite (ventral) der Halswirbelsäule befinden. Diese werden in eine oberflächliche, mittlere und tiefe Schicht eingeteilt.

mehr lesen

Fr

10

Apr

2015

Kräftigung des Musculus psoas major

(Abb. 1) Urheber: BodyParts3D, © The Database Center for Life Science
(Abb. 1) Urheber: BodyParts3D, © The Database Center for Life Science

Der Musculus psoas major (Abb. 1; lat. für „großer Lendenmuskel“) ist an der Beugung des Hüftgelenkes beteiligt. Im Alltag wird dieser besonders beim Beinheben aktiviert, also immer dann, wenn wir gehen, joggen oder während des Treppensteigens. Der M. psoas arbeitet, wenn wir aufrecht sitzen und auch im Stehen hilft dieser oftmals tatkräftig mit. Als Gegenspieler der mächtigen Rückenmuskeln ist dieser für die Stabilität der Lendenwirbelsäule mit zuständig.

mehr lesen

Mi

25

Mär

2015

Mehr Gewichtskontrolle durch Wiegen

Dr. Klaus-Uwe Gerhardt / pixelio.de
Dr. Klaus-Uwe Gerhardt / pixelio.de

Durch das regelmäßige Wiegen sollen die Gewichtsveränderungen in der Abnehmphase festgehalten und das Wunschgewicht dauerhaft stabilisiert werden.

mehr lesen

Sa

28

Feb

2015

Übung für die untere Bauchmuskulatur

Auf der Suche nach den geeigneten Übungen für das Training der geraden, unteren Bauchmuskulatur stößt man im Internet auf eine schier unendliche Auswahl an Übungen. Betrachtet man die Studienlage zu den einzelnen Kräftigungsübungen, wird deutlich, dass lediglich bei der Übung Beckenaufrichten in Rückenlage eine stärkere Anspannung der unteren Bauchmuskelanteile zustande kommt. Fällt die Bewegungsausführung bei dieser Übung ungenau aus, werden die geraden, oberen Bauchmuskelanteile deutlicher aktiviert, als die unteren Muskelfasern.

mehr lesen

Do

22

Jan

2015

Ausdauernder Rücken kennt keinen Schmerz

Abb. 1
Abb. 1
mehr lesen

Do

01

Jan

2015

Rückenmassage mit dem Tennisball

(Abb.1)
(Abb.1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wiederkehrende Verspannungen im unteren Rücken deuten auf eine erhöhte Muskelaktivität im Bereich der Lendenwirbelsäule hin (Abb. 1). Unzureichende Kraftfähigkeit der Bauch-, Hüftbeuge-, Waden-, Beinbeuge- und Gesäßmuskeln erfordert oftmals eine gesteigerte Anspannung der unteren Rückenmuskeln. Dem gehen häufig eine ungünstige, einseitige Körperhaltung und monotone alltags- und sportartspezifische Bewegungen, verbunden mit einer veränderten Motorik, voraus.

mehr lesen

Mi

17

Dez

2014

Koordinationstest: Einbeinstand (Teil 2)

(Abb. 1, M. Tensor Fasciae Latae)
(Abb. 1, M. Tensor Fasciae Latae)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie in der letzten Woche beschrieben, kann der Koordinationstest Einbeinstand ein wichtiger Indikator für das Verletzungs- und Unfallrisiko sein. Zudem ist der Einbeinstand ein einfacher klinischer Test zur Überprüfung des Gleichgewichtssinns und der Funktionsfähigkeit der Hüftmuskeln. Bei einer Schwäche der Hüftmuskulatur kann es zum Abkippen des Beckens zur Spielbeinseite kommen. Dieses ist ein sogenanntes Trendelenburg-Zeichen.

mehr lesen

Di

09

Dez

2014

Koordinationstest: Einbeinstand (Teil 1)

Rainer Sturm/pixelio.de
Rainer Sturm/pixelio.de

 

Als Übung mag der Einbeinstand einem harmlos erscheinen, als Test sagt das Stehen auf einem Fuß viel über die motorischen Fertigkeiten einer Person aus. Im Alter (> 65 Jahre) ist der sichere Stand auf einem Bein ein verlässlicher Hinweis dafür, ob das Sturz- und Verletzungsrisiko erhöht oder vermindert ist. Die Sturzgefahr kann um das Dreifache ansteigen, wenn die Gleichgewichtsfähigkeit eingeschränkt ist (Rubenstein & Josephson 2006).

mehr lesen

Di

02

Dez

2014

Auswärts clever essen

Tim Reckmann/pixelio.de
Tim Reckmann/pixelio.de

An allen Ecken wird es propagiert: Der Mensch muss sich gesund ernähren, ausreichend trinken und sich genügend bewegen. So leicht sich insbesondere der erste Punkt anhört, so schwer wird es einem durch äußerst ansprechende Werbung und geschmackvolle Verpackungen im Supermarkt gemacht, sich an die Vorsätze zu erinnern. Vor allem für beruflich stark eingespannte Personen ist es nicht immer einfach, sich an einen Ernährungsplan zu halten. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, auch bei einem kurzen Snack in der Kantine oder in einem Geschäftsessen auf gesunde Ernährung zurückzugreifen.

mehr lesen

Di

25

Nov

2014

Dank Ernährungstagebuch bewusster essen

 

Aufschreiben, was man isst - diese Methode klingt im ersten Moment mühselig, aber genau das ist erfolgversprechend. Weg mit der kalorienreichen Kost, Heißhungerattacken geschickt umfahren, all das ist möglich, wenn man sich an ein Ernährungstagebuch hält. Wie die Studie von Boutelle & Kirschenbaum (1998) zeigt, reduzierten die Probanden durch eine sorgfältige und präzise Ernährungstagebuchführung deutlich das Körpergewicht.

mehr lesen

Mi

19

Nov

2014

Stabile, bewegliche Schultern - so geht's

Schlechte Sitzhaltung am Schreibtisch, Runterblicken auf das Smartphone und einseitiges Brustmuskeltraining werden oftmals von hängenden Schultern begleitet. Hierbei zieht die Brustmuskulatur, allen voran der kleine Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis minor), das Schultergelenk nach vorne und hält dieses außerhalb der neutralen Stellung fest. Um dem entgegenzuwirken, stellen wir eine Übung vor, die nicht "nur" die Schulterposition verbessert, sondern auch für bewegliche, starke, stablile und somit schmerzfreie Schultern sorgt.

mehr lesen 0 Kommentare

Fr

07

Nov

2014

Nackenmassage mit dem Tennisball

Verhärtete Nackenmuskeln sind lästig, schmerzhaft und unangenehm. Zu Beginn treten Muskelverspannungen, dann jedoch Kopfschmerzen auf, gehäuft nach Schreibtischarbeiten bei vorgeneigtem Kopf am Computer. Auch im Training kann die Nackenmuskulatur leicht überfordert werden. Doch hierzu muss es gar nicht kommen.

mehr lesen

Mi

05

Nov

2014

Sport für den gesteigerten Grundumsatz

Petra Bork / pixelio.de
Petra Bork / pixelio.de

Wer dauerhaft sportlichen Aktivitäten nachgeht, steigert seinen Grundumsatz. Dieser beschreibt den Energieverbrauch unseres Körpers in völliger Ruhe. Die Höhe der verbrauchten Energie in Ruhe hängt dabei von der gesamten Trainingsdauer, der Sportart, der jeweiligen Intensität der Belastung und vom eigenen Körpergewicht ab.

mehr lesen

Mo

20

Okt

2014

Sport für eine verbesserte Gehirnfunktion

Rike / pixelio.de
Rike / pixelio.de

Jeder kennt das geflügelte Wort „Gehirnjogging“ – im Sinne des Sports für eine verbesserte Gehirnfunktion bekommt dieser Ausdruck eine ganz neue Bedeutung. Zahlreiche Studien belegen, dass eine halbe Stunde Joggen die kognitiven Fähigkeiten bereits stark fördert.

mehr lesen

Mo

29

Sep

2014

Sport für Stressabbau

Q.pictures/pixelio.de
Q.pictures/pixelio.de

Bewegen und dabei zur Ruhe kommen – dieser Widerspruch ist nur scheinbar. Dennoch ist Sport als optimaler Stressabbauer die Wunderwaffe Nummer eins. Man muss sich eben nur genügend Zeit dafür nehmen. Sich nach getaner, stressgeplagter Arbeit noch einmal von der Couch hochbewegen, ist aber mehr als hilfreich. Durch Sport werden die negativen Gedanken, die weiterhin im Kopf kreisen, beiseite gewischt oder zumindest für die Zeit des Feierabends in den Hintergrund gerückt.

mehr lesen

Mo

15

Sep

2014

Sportartspezifisches Training

Rainer Sturm/pixelio.de
Rainer Sturm/pixelio.de

Das Krafttraining hat im Leistungssport einen hohen Stellenwert und wird in vielen Sportarten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe angewandt. Dabei wird der Schwerpunkt oft auf das Training der spezifischen Anforderungen der entsprechenden Sportart gesetzt.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

08

Sep

2014

Laufschule – auch Laufen will gelernt sein

I-vista/pixelio.de
I-vista/pixelio.de

Uns Menschen bringt man bereits als Kleinkind bei, auf den eigenen Beinen zu stehen. Nach und nach beginnt man mit dem Laufen. Das Thema klingt so selbstverständlich, dass man meinen könnte, jeder hat bereits eine Laufschule in seinem Leben durchschritten. Damit liegt man zwar richtig, jedoch bedarf richtiges Bewegen auf den Füßen einer Unterweisung.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

04

Sep

2014

Training für Senioren

Rainer Sturm / pixelio.de
Rainer Sturm / pixelio.de

Körperliche Betätigung ist im Alter so wichtig wie in kaum einem anderen Lebensabschnitt, ganz besonders in Hinblick auf Erhalt und Verbesserung der Bewegung im Alltag.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

01

Sep

2014

Problemzonen-Training Bauch/Beine/Po


















Männer und Frauen mühen sich in den meisten Fällen mit unterschiedlichen Problemzonen. 

  • Männer kämpfen gegen unnötige Fettreserven an Bauch und Hüften 
  • Frauen schauen oftmals besorgt auf zu viel Kilos an Bauch, Beinen und Po. 

An diesen Stellen legt der Körper als Erstesseine Fettreserven an, wenn es einen entsprechenden Energieüberschuss gibt.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

18

Aug

2014

Plyometrisches Training



















Leistungssportler haben bekanntermaßen einen ganz anderen Trainingsumfang als Freizeitsportler. Die enormen Leistungsunterschiede sind allerdings nicht nur mit dem unterschiedlichen Aufwand zu erklären, sondern auch mit unterschiedlichen Trainingsmethoden. Leichtathleten würden mit reinem Ausdauer- und Muskeltraining beispielsweise nicht die Schnellkraft entwickeln, die für Top-Leistungen nötig sind.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

07

Aug

2014

Sensomotorisches Training

Der menschliche Körper ist ausgesprochen komplex und, wenn man so will, recht kleinteilig aufgebaut. 

  • Neben den großen Muskelgruppen gibt es beispielsweise zahlreiche kleine Muskelpartien, die im Vergleich zu den großen Brust- oder Beinmuskeln zwar nur eine geringe Auswirkung auf die großräumigen Bewegungen unserer Gliedmaßen haben, die aber dennoch wichtige Funktionen bei der Haltung unseres Körpers in einer bestimmten Position erfüllen. 
  • Diese kleinen Muskelpartien, auch Stamm- oder Axialmuskulatur genannt, reagieren weitgehend unwillkürlich auf feine Impulse – sowohl von außen als auch vom Körper selbst.

 

Sportwissenschaftler und Mediziner sind sich einig, dass es im Rahmen eines effektiven, gesundheitlichen Trainings wichtig ist, die Muskeln möglichst breit gefächert zu stimulieren. Hierfür eignet sich das sensomotorische Training besonders gut. 

 

  • Durch koordinative Anforderungen des sensomotorischen Trainings werden das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln verbessert und die alltags- und sportmotorischen Bewegungsabläufe optimiert.
mehr lesen 0 Kommentare

Do

03

Jul

2014

Kopf hoch, Brust raus, Rücken gerade – ganz einfach mit der Rückenschule

Der Rücken muss im Alltag einiges aushalten und wird oftmals stärker belastet als gemeinhin angenommen.

 

  • Auf dem Rücken lastet aufgrund des Körpergewichts schon allein beim ruhigen Stehen eine beachtliche Last. 
  • Wenn diese durch Bewegung oder zusätzliche Gewichte (zum Beispiel Einkaufstüten oder eine Getränkekiste) vergrößert wird, stoßen Wirbelsäule und Bandscheiben auch schnell mal an ihre Grenzen.
  • Neben Fehlverhalten kann eine allgemein schwache Rumpf- und Rückenmuskulatur, aber auch anhaltender Stress zu Problemen führen.
mehr lesen 0 Kommentare

Mo

02

Jun

2014

Leichte Abnahme von Körpergewicht durch Ernährungscoaching

Ernährungscoaching

Die richtige Ernährung ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig, sondern auch ein elementarer Bestandteil der Körperformung. 

 

 

 

 

Wer also eine gute Figur machen will, kommt an einer entsprechenden Ernährung nicht vorbei, denn ansonsten gibt es neben den Muskeln weiterhin die vielen kleinen Fettpölsterchen, die so manchem den Blick in den Spiegel verleiden.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

28

Apr

2014

So stählt man Muskeln effektiv

Wer beim Muskelaufbau über längere Strecken immer wieder mit „Muskelkater" ins Bett geht (und meistens damit morgens auch wieder aufsteht), macht etwas falsch. Zwar ist zu Beginn der Aufbauphase dieser leidliche Muskelschmerz kein Problem und auch unvermeidbar, doch sollte dieses bei fortgeschrittenem Training kein großes Thema mehr sein.

 

Der Hintergedanke beim Muskelaufbau ist, dass die Muskulatur durch das Training ein Signal bekommt: 

 

„Du wirst gebraucht, die Belastung wird in nächster Zeit nicht abnehmen!“

 

Der Körper reagiert mit einer Zunahme der Muskelmasse, um den anstehenden Anforderungen, also den künftigen Trainingseinheiten, gewachsen zu sein.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

31

Mär

2014

Body nach Maß: Das eigene Gewicht spürbar reduzieren

Das Thema Gewichtsreduktion ist der "Evergreen" im Bereich Fitness. Dabei geht es vielen Sportlern nicht nur um das äußere Erscheinungsbild, sondern zugleich um die Stärkung des Wohlbefindens im Alltag. Ganz klar, wer viel Gewicht mit sich herumträgt, ermüdet schneller und braucht häufige und längere Pausen. Ein straffer und wenig gewichtiger Körper kommt hingegen viel müheloser durch den Tag, so dass auch am Abend noch Energie für Aktivitäten bleibt.

 

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

17

Feb

2014

Kraftausdauer statt Maximalkraft

Viele trainingstherapeutische Einrichtungen besitzen einen Gerätezirkel zur Maximalkrafttestung. Damit soll die maximale Kraftfähigkeit des Oberkörpers getestet werden, um gegebenenfalls auf die Kraftdefizite zwischen den Muskeln schließen zu können. Wichtiger als die Maximalkraft scheint die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenmuskulatur für die Gesundheit der Wirbelsäule zu sein. Viele Alltagsbewegungen und Situationen sind ausdauernder Natur. Kraftausdauernde Rückenmuskeln tragen besonders bei den langandauernden Belastungen, wie dem Sitzen, zur Rückenstabilisation bei. In der Trainingspraxis werden im Rahmen eines Kraftausdauertrainings zwischen 15 und 20 Wiederholungen durchgeführt.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

13

Feb

2014

Bewegungskette

Schaut man sich unsere Alltagsbewegungen genauer an, merkt man schnell, dass jede Bewegung unseres Körpers den Einsatz mehrerer Muskelgruppen erfordert. So nutzen wir beim Treppensteigen nicht nur unsere Beinmuskeln, sondern unsere Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskeln gleich mit. Es gibt kaum eine Bewegung unserer Beine im Alltag bei der wir ausschließlich unsere Beinmuskeln einsetzen. Um die nötige Kraft für bestimmte Bewegungen zu erzeugen, arbeitet der Körper in sogenannten Bewegungsketten. Die Bewegungskette beinhaltet alle Bereiche unseres Körpers, die an einer Bewegung beteiligt sind. Ein Tennisspieler kann nur dann einen erfolgreichen Aufschlag durchführen, wenn die Kraftübertragung der Bewegungskette, angefangen in den Beinen, über die Hüften, den Rumpf, die Schulter, den Ellenbogen, fortgeleitet bis in das Handgelenk stattfinden kann.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

13

Jan

2014

Bewältigung chronischer Rückenschmerzen

Das Nervensystem bildet eine komplexe Struktur in unserem Körper, die sich der Vielfalt von alltags- und sportartspezifischen Bewegungen mechanisch anpasst und dabei Impulse zwischen den unterschiedlichen Körperregionen transportiert. Eingebettet in Knochen-, Muskel- und Bindegewebe benötigt das Nervengewebe Platz, um Bewegungen der Wirbelsäule und der Extremitäten durch Längenvariationen zu kompensieren. Bei der Beugung der Wirbelsäule verlängert sich der Spinalkanal um bis zu 9 cm.

mehr lesen 0 Kommentare

So

01

Dez

2013

Kontrolle des Essstimulus

Im Mittelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion steht eine langfristige Änderung des Essverhaltens. Diese kann mit Hilfe verschiedener verhaltenstherapeutischer Maßnahmen durchgeführt werden. Eine dieser Maßnahmen ist die so genannte Stimulus-Kontrolle.

 

Äußere Reize hervorgerufen durch Alltagssituationen, Umgebungen und Personen beeinflussen Tag ein, Tag aus, unser Erleben von Appetit, Hunger und Sättigung. Bei der Stimulus-Kontrolle geht es darum den Situationen, die ein ungezügeltes Essverhalten provozieren, bewusst aus dem Weg zu gehen. Hierzu findet man unzählige Praxisbeispiele und Tipps die unser Essverhalten direkt oder indirekt beeinflussen können.

 

  1. Eine geringere Lebensmittelvielfalt auf dem Teller kann dazu beitragen, dass die Essgeschwindigkeit reduziert wird. Durch langsameres Essen soll sich das Sättigungsgefühl früher einstellen.

     

  2. Auch die Nutzung kleinerer Teller und Löffel soll die Verzehrdauer erhöhen und somit zu einer frühzeitigeren Sättigung beitragen.

     

  3. Hohe, schlanke Gläser können zu einer Reduktion der Trinkmenge (kalorienhaltiger Getränke) führen.

     

  4. Man sollte sich während der Mahlzeiten vor allen Dingen mit dem Essen beschäftigen. Zum Beispiel, dass man nie vor dem Fernseher, sondern nur am Tisch isst; selbst die Snacks.

     

  5. Der Aufwand an verführerische Lebensmittel zu gelangen darf so groß wie nur möglich gehalten werden. Die Schokolade sollte hierbei am besten nicht im Kühlschrank sondern in den Läden und Kiosken gelagert werden.

     

  6. Gemeinsames Essen an einem Tisch mit einem Schnellesser/rin kann „abfärben“.

     

  7. Lebensmitteleinkäufe sollten in einem gesättigten Zustand und mit Hilfe einer Einkaufsliste getätigt werden.

 

Die Techniken der Kontrolle des Essstimulus sind ein Teil des verhaltenstherapeutischen Ansatzes und als alleinige Maßnahme häufig nicht von großem Erfolg gekrönt. Weitere Methoden der Verhaltenstherapie sind die Selbstbeobachtung und Verhaltensprotokollierung (z.B. Führung eines Ernährungstagebuches), die Änderungen des Essverhaltens in Hinblick auf die Reduzierung des Nahrungsfettes, Verstärkung des neuen Verhaltens (z.B. durch Lob und Unterstützung aus dem sozialen Umfeld) und kognitive Umstrukturierung (Änderung der negativen Gedanken in Bezug auf sich selbst und sein Essverhalten).

 

Eine Kombination dieser verhaltenstherapeutischen Methoden mit einer gesteigerten sportlichen Aktivität erhöht die Wahrscheinlichkeit einer langfristigen Gewichtsreduktion.

 

Literatur

 

Pudel, V. & Westenhöfer, J. (1998). Ernährungspsychologie: eine Einführung. Göttingen: Hogrefe.

mehr lesen 1 Kommentare

Mo

18

Nov

2013

Stabile Halswirbelsäule

mehr lesen 0 Kommentare

Do

07

Nov

2013

Dehnübung für die Brustmuskeln

Statisches Dehnen
mehr lesen 0 Kommentare

Di

01

Okt

2013

Die besten „Rückenübungen“ für Trainingseinsteiger

mehr lesen 0 Kommentare

Di

11

Jun

2013

Stabile Wirbelsäule

Stabilisationsübungen waren schon immer ein fester Bestandteil zahlreicher Trainings- und Bewegungsformen, zum Beispiel im Yoga oder Pilates. In den letzten Jahren stieg die Anwendung der „Stabi“ oder „Core“ Übungen zur Verbesserung der Rumpf- und Rückenstabilität enorm an. Doch warum ist die Rückenstabilität so wichtig und durch welche Faktoren wird sie beeinflusst?


mehr lesen 0 Kommentare

Mo

06

Mai

2013

Statisches Dehnen

Yamaoka/pixelio.de
Yamaoka/pixelio.de

Langsames, kontrolliertes Dehnen ohne Nachfedern. Die zu dehnende Muskelgruppe wird in eine Dehnstellung gebracht und in dieser Position gehalten.

mehr lesen 0 Kommentare

Di

09

Apr

2013

Intervalltraining nach der Tabata Methode

I-vista/pixelio.de
I-vista/pixelio.de

Das Intervalltraining wird seit Jahrzehnten im Ausdauersportbereich eingesetzt und das aus gutem Grund, wie einige Untersuchungen zeigen. In der Studie von Tabata et al. (1996) konnten hervorragende Ergebnisse mit Hilfe des Intervalltrainings auf dem Fahrradergometer erzielt werden. Dabei wurden 7-8 Serien mit jeweils 20 Sekunden Belastungsdauer (mit hoher Belastungsintensität) und 10 Sekunden Pausendauer mehrmals in der Woche durchgeführt. Mit dem Resultat, dass sich die Ausdauer durch die 20/10 Intervalle stärker verbessert hat, als durch herkömmliche Methoden bei denen die Trainingsintensität geringer ausfiel.

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

27

Mär

2013

Warum verliere ich kein Gewicht?

  1. Zu wenig oder schlechter Schlaf
  2. Verkürzter Mahlzeitenrhythmus
  3. Späte Mahlzeiten
  4. Verkürzte Essensdauer
  5. Hohe Energiedichte der Nahrung
  6. Zu wenig Bewegung
  7. Stress
  8. Hypothyreose
  9. Gestörtes Verhältnis zum Essen
  10. Einstellung
  11. Medikamente

 

Erläuterungen zu den einzelnen Punkten finden Sie hier.

mehr lesen 0 Kommentare

Mo

25

Mär

2013

Anti-Rotation

Diese Woche stellen wir Ihnen eine weitere Übung für das Training der Bauchmuskeln vor. Diese hat auf den ersten Blick nichts mit den klassischen Bauchübungen, wie den Crunches oder Sit-Ups, gemeinsam, ist aber genau aus diesem Grund sehr effektiv. In unserem Beitrag über die Rotationbewegungen und die Wirbelsäule wurde die Bedeutung der Einschränkung der Drehbewegung im unteren Rücken beschrieben. Mit dieser Übung beanspruchen Sie die seitlichen Bauchmuskeln, ohne dabei die Beweglichkeit des unteren Rückens zu steigern. Damit aktivieren und kräftigen Sie die Rumpfmuskeln und vermeiden die überflüssigen Beuge- und Rotationsbewegungen im unteren Rücken.

mehr lesen 0 Kommentare

Do

14

Mär

2013

Trainingsmethode Supersatztraining

mehr lesen

Do

07

Mär

2013

Pausendauer zwischen den Übungen

Juergen Jotzo / pixelio.de
Juergen Jotzo / pixelio.de
mehr lesen

Di

26

Feb

2013

Stabile Schulterblätter

Kräftigung Schulterblattmuskulatur
mehr lesen 0 Kommentare

Fr

15

Feb

2013

Rotationsbewegungen und die Wirbelsäule

seitlicher Unterarmstütz
Abb. 1 Übung seitlicher Unterarmstütz
mehr lesen 0 Kommentare

Do

07

Feb

2013

Starker Auftritt

Koordinationstraining
Marvin Küppers; pixelio.de

Die Funktionen der tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule wurden in den letzten Beiträgen erläutert und Übungen zum Training dieser vorgestellt. Eine weitere Schlüsselregion zur Stabilisierung unseres Körpers stellen die Füße dar. Diese bilden die Basis unseres Körpers und besitzen die größte Dichte an Rezeptoren. Funktionsstörungen in diesem Bereich wirken sich auf das gesamte Bewegungssystem aus.

 

Die Füße spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Gleichgewichts. Geringe Schwankungen des Gleichgewichts werden normalerweise von den Zehen und somit von der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur abgefangen. Ist die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur untrainiert oder durch das Schuhwerk in Ihrer Funktion gehemmt, übernimmt die Oberschenkelmuskulatur den Gewichtsausgleich. Bildung von Verspannungen in der Oberschenkelmuskulatur kann die Folge sein, diese können sich über die Gesäß- und Rückenmuskulatur bis zu den Muskeln des Schultergürtels fortsetzen. Somit kann die Ursache für die Nackenverspannungen sogar im Bereich der Füße gesucht werden (Lewit, 2007, S. 179).

 

Für das Training des Gleichgewichts eignet sich insbesondere die Übung Deadlift, ausgeführt auf einem Bein. Wir setzen die Übung mit unseren Klienten nicht nur zum Gleichgewichtstraining, sondern auch zur Kräftigung der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur (Hamstring) ein. Voraussetzung für die Durchführung ist ein sicherer Stand auf einem Bein.

mehr lesen 0 Kommentare

Fr

01

Feb

2013

Innere Uhr und Mahlzeitenrhythmus

Ernährung
Tony Hegewald; pixelio.de

Bei den Empfehlungen der Ernährungsfachgesellschaften blieben die biologischen Rhythmen bislang unberücksichtigt. Die Fachgesellschaften gehen im Wesentlichen auf die Menge, die Art und den Energiegehalt der täglichen Ernährung ein. Aktuellere Untersuchungen widmen sich jedoch zunehmend den Fragen, die sich mit der Anzahl der Tagesmahlzeiten und den Reaktionen des Körpers auf die Nahrungsaufnahme zu bestimmten Tageszeiten beschäftigen. Diese könnten eine erheblichere Rolle im Kampf gegen das Übergewicht spielen, als bisher vermutet.

 

Sind Zeitgeber wie das Tageslicht, Umgebungstemperaturen, Geräusche, soziale Interaktionen und die Nahrungsaufnahmen vorhanden, meldet sich das Hungergefühl alle vier bis fünf Stunden. Orientiert sich der Mensch an dem inneren Hungerrhythmus, so praktiziert er ein Drei-Mahlzeiten-Tagesschema. Gerade die Mahlzeiten, die zu festen Zeitpunkten eingenommen werden, sind ein ausgezeichneter Zeitgeber. Aschof et al. (1986) konnten nachweisen, dass sich bei veränderten Abständen zwischen den Mahlzeiten der gesamte biologische Rhythmus verschieben kann. Eine der Folgen davon wäre eine Veränderung in der Produktion von Insulin.

 

Insulin ist das wichtigste Hormon für die Energiespeicherbildung im Körper. Ist der Blutzuckerspiegel durch die Einnahme einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit erhöht, sorgt das Insulin dafür, dass die Blutzuckerkonzentration gesenkt wird. Dies geschieht kurzfristig (innerhalb weniger Sekunden bis Minuten) durch den Abtransport der Glukose aus dem Blutplasma in das Zellinnere der Leber- und Muskelzellen. Langfristig (mehrere Stunden bis Tage) und bei ausreichender Verfügbarkeit von Energie kommt es durch das Insulin zur Bildung von Fettsäuren (Triacylgycerinen), die vom Körper verstärkt im Fettgewebe gespeichert werden (Dettmer et al. 2005).

 

Die gespeicherte Energie in Form von Glukose oder Fettsäuren wird von unserem Körper durch das Hormon Glykagon (aktiviert bestimmte Enzyme für den Fettstoffwechsel) zwischen den Mahlzeiten oder nachts verwertet. Eine Verminderung der Essenspausen von 5 auf 3,5 Stunden, z. B. in Form von drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten, würde zu einer Verkürzung dieser Zeit führen. Weiterhin würde eine häufigere kohlenhydrathaltige Nahrungszufuhr zur Insulinbildung und damit, bei Energieüberschuss, zur Fetteinlagerung beitragen.

 

Bei den Untersuchungen von Schusdziarra et al. (2011) wurden 5184 Protokolle Übergewichtiger ausgewertet. Zwei Gruppen wurden miteinander verglichen. Eine Gruppe nahm eine Zwischenmahlzeit zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten zu sich, die zweite Gruppe beschränkte sich auf drei Hauptmahlzeiten am Tag. Es stellte sich heraus, dass die Personen mit der Zwischenmahlzeit abends die gleiche Kalorienmenge aufnahmen wie jene ohne. Eine Zwischenmahlzeit nachmittags hatte also keinen Einfluss auf die abendliche Kalorienzufuhr.

 

Wer also auf sein Gewicht achten möchte, sollte den Fokus nicht nur auf die Menge, die Art und den Energiegehalt seiner täglichen Ernährung legen, sondern möglichst bei Hunger essen und Essenspausen von 4 bis 5 Stunden einhalten.

 

Wer jedoch seinen "Hunger" zwischen den Hauptmahlzeiten nicht gezügelt bekommt, sollte lieber auf Süßigkeiten, Müsliriegel und Co. (kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten, auch alles mit Zucker) verzichten und sich stattdessen an Gemüse gütlich tun ;-)

 

mehr lesen 0 Kommentare

Do

24

Jan

2013

Für einen stärkeren Rücken

Auf dem Weg zu einer gut trainierten Rumpfmuskulatur ist das Training der tiefen Bauchmuskeln nur die halbe Miete. Um die Wirbelsäule gut zu stabilisieren, erfordert unser Körper nicht nur die stützende Kraft des Bauchinnendrucks, sondern auch eine gut funktionierende tiefliegende Rückenmuskulatur.

mehr lesen 1 Kommentare

Mi

16

Jan

2013

Training der seitlichen Bauchmuskeln - so geht's

Übung Bauch einziehen
Übung Bauch einziehen

Ein Training der Bauchmuskulatur wird schon seit langem zur Prävention und Rehabilitation von Rückenschmerzen empfohlen. Übungen wie Sit-Ups wurden verteufelt, stattdessen rückte das Training der seitlichen Bauchmuskeln (M. obliquus externus und internus abdominis; M. transversus abdominis) zunehmend in den Vordergrund. Doch welche Aufgabe hat die seitliche Bauchmuskulatur und wie trainiert man sie?

mehr lesen 0 Kommentare

So

30

Dez

2012

Funktionelles Krafttraining

mehr lesen

Di

11

Dez

2012

Regeneration mit der Hartschaumrolle

Regeneration mit Foam Roller
Selbstmassage Rücken

Die Hartschaumrolle erfreut sich seit längerem großer Beliebtheit. In unserem Training ist diese ein fester Bestandteil von Regeneration.

 

Vorteile: 

Das Rollen mit der Hartschaumrolle über die Muskeln hat einen ähnlichen Effekt wie eine Massage. Durch den Druck des eigenen Körpergewichts auf die Hartschaumrolle können Muskelverspannungen gelöst und die Durchblutung in den Muskeln gesteigert werden.

mehr lesen

Fr

07

Dez

2012

Übung Hüftaußenrotation

Unser zweiter Beitrag zum Thema „Wie lindere ich Rückenschmerzen?“, befasst sich mit der Übung Hüftaußenrotation im Stehen.

 

Was hat das Training der Hüftmuskulatur mit der Linderung von Rückenschmerzen zu tun?

mehr lesen 0 Kommentare

Mi

28

Nov

2012

Richtiges Krafttraining, aber wie?

Timo Klostermeier / pixelio.de
Timo Klostermeier / pixelio.de
mehr lesen

Do

22

Nov

2012

Training der Rückenmuskulatur durch Beckenheben

Rückentraining
Übung Beckenheben

Die Gesäß- und die untere Rückenmuskulatur haben als Hauptaufgabe die Aufrichtung des Rumpfes und agieren als natürliche Stoßdämpfer in unserem Körper. Das Training dieser Muskeln verhindert eine Überbeanspruchung der Knie- und Wirbelgelenke. Im folgenden Video sieht man, wie durch eine einfache Bewegung alle diese wichtigen Muskeln trainiert werden können.

mehr lesen 1 Kommentare

Do

15

Nov

2012

Gewichtsreduktion durch Krafttraining

Gewichtsreduktion durch Personal Training Köln
Dr. Klaus-Uwe Gerhardt / pixelio.de
mehr lesen

finally fit

 

bonner straße 391

50968 köln

fon: 0221 98861907

 

info@finallyfit.de