Die Definition einer Narbe im klinischen Wörterbuch, wie dem Pschyrembel, kann schnell nachschlagen werden und ist auf wenige Zeilen beschränkt. Die Bedeutung der Narbenbildung, als Endstadium eines Heilungsprozesses, für den menschlichen Organismus, lässt sich durch die wenigen Untersuchungen zu diesem Thema jedoch nur unzureichend eingrenzen.

79 % der Laufeinsteiger verletzen sich innerhalb des ersten Laufjahres beim Laufen mit den gedämpften Laufschuhen (van Gent et al. 2007). Diese Zahl erscheint erschreckend hoch, wenn man bedenkt, dass das Laufen eine natürliche Form der Fortbewegung für den Menschen darstellen sollte. Zahlreiche Schuhhersteller feilen an dem optimalen Laufschuh, allerdings mit wenig Erfolg.

Zu den seitlichen Bauchmuskeln gehören die äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus externus abdominis), die inneren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus internus abdominis) und der quere Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Ihre Hauptfunktion ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Hüft- und Schulterblattmuskeln erhalten durch die zusätzliche Stabilität ein Widerlager, an dem die Bewegungen der Arme und Beine kraftvoll durchgeführt werden können.

Das Hauptanliegen der Ergonomie (Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatischer Arbeit) besteht darin durch die Veränderungen der Arbeitsplatzbedingungen und der Arbeitsabläufe das Arbeitsergebnis qualitativ und wirtschaftlich zu verbessern. Bei der Ergonomie im Büro liegt das Hauptaugenmerk auf der Reduzierung der Muskelermüdungen und „Verspannungen“ durch Anpassung des Bürostuhls und Schreibtisches an die Arbeitsanforderungen und die Anatomie des Mitarbeiters.

Beim genaueren Betrachten unserer Füße kann man unterschiedliche Fußformen und Fußstellungen entdecken. Fehlstellungen und Verformungen können Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat haben.

Mit dem Begriff Schultergürtel bezeichnet man alle Knochen, die die Arme mit dem Rumpf verbinden. Hierzu zählen das Schulterblatt, das Schlüsselbein und das Rabenbein (Abb 1).

Unser Gangbild, also der Eindruck, den unser Gehen beim Beobachter hinterlässt, ist vereinfacht dargestellt durch eine Stand- und eine Schwungphase gekennzeichnet. In der Standphase befindet sich der Fuß auf dem Boden. In der Schwungphase schwingt ein Bein in die Luft, um uns nach vorne zu befördern. Bevor ein Bein in die Luft gehoben wird, erfolgt ein Abdruck des Vorfußes und der Zehen vom Boden. Dieser Abdruck verschafft uns beim Gehen die notwendige Zeit, um das Schwungbein nach vorne zu setzen und sicher aufzukommen. Das Gehen wirkt durch einen deutlichen Abdruck auf den Bobachter dynamischer und leichter.

Bei der Muskulatur handelt es sich, von der Masse her gesehen, um das größte Organ (aus verschiedenen Geweben zusammengesetzter Körperteil) des menschlichen Körpers. Ein Muskel beinhaltet folgende Bestandteile:

Der Gleichgewichtssinn steuert uns wie ein Navigationssystem durch den Raum. Die Bewegungsrichtung und die Beschleunigung des Körpers werden durch das vestibuläre System wahrgenommen. Die visuelle Wahrnehmung ist für die Erkennung und Verarbeitung relevanter Informationen zuständig. Reize aus dem Körperinneren werden von Propriozeptoren registriert. Oberflächenbeschaffenheiten und Berührungen werden durch den Tastsinn verarbeitet.

Mit der Halsmuskulatur werden im engeren Sinne alle Muskeln bezeichnet, die sich auf der Vorderseite (ventral) der Halswirbelsäule befinden. Diese werden in eine oberflächliche, mittlere und tiefe Schicht eingeteilt.

Der Musculus psoas major (Abb. 1; lat. für „großer Lendenmuskel“) ist an der Beugung des Hüftgelenkes beteiligt. Im Alltag wird dieser besonders beim Beinheben aktiviert, also immer dann, wenn wir gehen, joggen oder während des Treppensteigens. Der M. psoas arbeitet, wenn wir aufrecht sitzen und auch im Stehen hilft dieser oftmals tatkräftig mit. Als Gegenspieler der mächtigen Rückenmuskeln ist dieser für die Stabilität der Lendenwirbelsäule mit zuständig.

Durch das regelmäßige Wiegen sollen die Gewichtsveränderungen in der Abnehmphase festgehalten und das Wunschgewicht dauerhaft stabilisiert werden.

Auf der Suche nach den geeigneten Übungen für das Training der geraden, unteren Bauchmuskulatur stößt man im Internet auf eine schier unendliche Auswahl an Übungen. Betrachtet man die Studienlage zu den einzelnen Kräftigungsübungen, wird deutlich, dass lediglich bei der Übung Beckenaufrichten in Rückenlage eine stärkere Anspannung der unteren Bauchmuskelanteile zustande kommt. Fällt die Bewegungsausführung bei dieser Übung ungenau aus, werden die geraden, oberen Bauchmuskelanteile deutlicher aktiviert, als die unteren Muskelfasern.

Wiederkehrende Verspannungen im unteren Rücken deuten auf eine erhöhte Muskelaktivität im Bereich der Lendenwirbelsäule hin (Abb. 1). Unzureichende Kraftfähigkeit der Bauch-, Hüftbeuge-, Waden-, Beinbeuge- und Gesäßmuskeln erfordert oftmals eine gesteigerte Anspannung der unteren Rückenmuskeln. Dem gehen häufig eine ungünstige, einseitige Körperhaltung und monotone alltags- und sportartspezifische Bewegungen, verbunden mit einer veränderten Motorik, voraus.

Wie in der letzten Woche beschrieben, kann der Koordinationstest Einbeinstand ein wichtiger Indikator für das Verletzungs- und Unfallrisiko sein. Zudem ist der Einbeinstand ein einfacher klinischer Test zur Überprüfung des Gleichgewichtssinns und der Funktionsfähigkeit der Hüftmuskeln. Bei einer Schwäche der Hüftmuskulatur kann es zum Abkippen des Beckens zur Spielbeinseite kommen. Dieses ist ein sogenanntes Trendelenburg-Zeichen.

Als Übung mag der Einbeinstand einem harmlos erscheinen, als Test sagt das Stehen auf einem Fuß viel über die motorischen Fertigkeiten einer Person aus. Im Alter (> 65 Jahre) ist der sichere Stand auf einem Bein ein verlässlicher Hinweis dafür, ob das Sturz- und Verletzungsrisiko erhöht oder vermindert ist. Die Sturzgefahr kann um das Dreifache ansteigen, wenn die Gleichgewichtsfähigkeit eingeschränkt ist (Rubenstein & Josephson 2006).

An allen Ecken wird es propagiert: Der Mensch muss sich gesund ernähren, ausreichend trinken und sich genügend bewegen. So leicht sich insbesondere der erste Punkt anhört, so schwer wird es einem durch äußerst ansprechende Werbung und geschmackvolle Verpackungen im Supermarkt gemacht, sich an die Vorsätze zu erinnern. Vor allem für beruflich stark eingespannte Personen ist es nicht immer einfach, sich an einen Ernährungsplan zu halten. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, auch bei einem kurzen Snack in der Kantine oder in einem Geschäftsessen auf gesunde Ernährung zurückzugreifen.

Aufschreiben, was man isst - diese Methode klingt im ersten Moment mühselig, aber genau das ist erfolgversprechend. Weg mit der kalorienreichen Kost, Heißhungerattacken geschickt umfahren, all das ist möglich, wenn man sich an ein Ernährungstagebuch hält. Wie die Studie von Boutelle & Kirschenbaum (1998) zeigt, reduzierten die Probanden durch eine sorgfältige und präzise Ernährungstagebuchführung deutlich das Körpergewicht.

Schlechte Sitzhaltung am Schreibtisch, Runterblicken auf das Smartphone und einseitiges Brustmuskeltraining werden oftmals von hängenden Schultern begleitet. Hierbei zieht die Brustmuskulatur, allen voran der kleine Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis minor), das Schultergelenk nach vorne und hält dieses außerhalb der neutralen Stellung fest. Um dem entgegenzuwirken, stellen wir eine Übung vor, die nicht "nur" die Schulterposition verbessert, sondern auch für bewegliche, starke, stablile und somit schmerzfreie Schultern sorgt.

Verhärtete Nackenmuskeln sind lästig, schmerzhaft und unangenehm. Zu Beginn treten Muskelverspannungen, dann jedoch Kopfschmerzen auf, gehäuft nach Schreibtischarbeiten bei vorgeneigtem Kopf am Computer. Auch im Training kann die Nackenmuskulatur leicht überfordert werden. Doch hierzu muss es gar nicht kommen.

Wer dauerhaft sportlichen Aktivitäten nachgeht, steigert seinen Grundumsatz. Dieser beschreibt den Energieverbrauch unseres Körpers in völliger Ruhe. Die Höhe der verbrauchten Energie in Ruhe hängt dabei von der gesamten Trainingsdauer, der Sportart, der jeweiligen Intensität der Belastung und vom eigenen Körpergewicht ab.

Jeder kennt das geflügelte Wort „Gehirnjogging“ – im Sinne des Sports für eine verbesserte Gehirnfunktion bekommt dieser Ausdruck eine ganz neue Bedeutung. Zahlreiche Studien belegen, dass eine halbe Stunde Joggen die kognitiven Fähigkeiten bereits stark fördert.

Bewegen und dabei zur Ruhe kommen – dieser Widerspruch ist nur scheinbar. Dennoch ist Sport als optimaler Stressabbauer die Wunderwaffe Nummer eins. Man muss sich eben nur genügend Zeit dafür nehmen. Sich nach getaner, stressgeplagter Arbeit noch einmal von der Couch hochbewegen, ist aber mehr als hilfreich. Durch Sport werden die negativen Gedanken, die weiterhin im Kopf kreisen, beiseite gewischt oder zumindest für die Zeit des Feierabends in den Hintergrund gerückt.

Das Krafttraining hat im Leistungssport einen hohen Stellenwert und wird in vielen Sportarten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe angewandt. Dabei wird der Schwerpunkt oft auf das Training der spezifischen Anforderungen der entsprechenden Sportart gesetzt.

Uns Menschen bringt man bereits als Kleinkind bei, auf den eigenen Beinen zu stehen. Nach und nach beginnt man mit dem Laufen. Das Thema klingt so selbstverständlich, dass man meinen könnte, jeder hat bereits eine Laufschule in seinem Leben durchschritten. Damit liegt man zwar richtig, jedoch bedarf richtiges Bewegen auf den Füßen einer Unterweisung.

Körperliche Betätigung ist im Alter so wichtig wie in kaum einem anderen Lebensabschnitt, ganz besonders in Hinblick auf Erhalt und Verbesserung der Bewegung im Alltag.

Männer und Frauen mühen sich in den meisten Fällen mit unterschiedlichen Problemzonen. 

• Männer kämpfen gegen unnötige Fettreserven an Bauch und Hüften 

• Frauen schauen oftmals besorgt auf zu viel Kilos an Bauch, Beinen und Po. 

An diesen Stellen legt der Körper als Erstesseine Fettreserven an, wenn es einen entsprechenden Energieüberschuss gibt.

Leistungssportler haben bekanntermaßen einen ganz anderen Trainingsumfang als Freizeitsportler. Die enormen Leistungsunterschiede sind allerdings nicht nur mit dem unterschiedlichen Aufwand zu erklären, sondern auch mit unterschiedlichen Trainingsmethoden. Leichtathleten würden mit reinem Ausdauer- und Muskeltraining beispielsweise nicht die Schnellkraft entwickeln, die für Top-Leistungen nötig sind.

Die richtige Ernährung ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig, sondern auch ein elementarer Bestandteil der Körperformung. 

Wer also eine gute Figur machen will, kommt an einer entsprechenden Ernährung nicht vorbei, denn ansonsten gibt es neben den Muskeln weiterhin die vielen kleinen Fettpölsterchen, die so manchem den Blick in den Spiegel verleiden.

Langsames, kontrolliertes Dehnen ohne Nachfedern. Die zu dehnende Muskelgruppe wird in eine Dehnstellung gebracht und in dieser Position gehalten.

Das Intervalltraining wird seit Jahrzehnten im Ausdauersportbereich eingesetzt und das aus gutem Grund, wie einige Untersuchungen zeigen. In der Studie von Tabata et al. (1996) konnten hervorragende Ergebnisse mit Hilfe des Intervalltrainings auf dem Fahrradergometer erzielt werden. Dabei wurden 7-8 Serien mit jeweils 20 Sekunden Belastungsdauer (mit hoher Belastungsintensität) und 10 Sekunden Pausendauer mehrmals in der Woche durchgeführt. Mit dem Resultat, dass sich die Ausdauer durch die 20/10 Intervalle stärker verbessert hat, als durch herkömmliche Methoden bei denen die Trainingsintensität geringer ausfiel.

Die Funktionen der tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule wurden in den letzten Beiträgen erläutert und Übungen zum Training dieser vorgestellt. Eine weitere Schlüsselregion zur Stabilisierung unseres Körpers stellen die Füße dar. Diese bilden die Basis unseres Körpers und besitzen die größte Dichte an Rezeptoren. Funktionsstörungen in diesem Bereich wirken sich auf das gesamte Bewegungssystem aus.

Die Füße spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Gleichgewichts. Geringe Schwankungen des Gleichgewichts werden normalerweise von den Zehen und somit von der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur abgefangen. Ist die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur untrainiert oder durch das Schuhwerk in Ihrer Funktion gehemmt, übernimmt die Oberschenkelmuskulatur den Gewichtsausgleich. Bildung von Verspannungen in der Oberschenkelmuskulatur kann die Folge sein, diese können sich über die Gesäß- und Rückenmuskulatur bis zu den Muskeln des Schultergürtels fortsetzen. Somit kann die Ursache für die Nackenverspannungen sogar im Bereich der Füße gesucht werden (Lewit, 2007, S. 179).

Für das Training des Gleichgewichts eignet sich insbesondere die Übung Deadlift, ausgeführt auf einem Bein. Wir setzen die Übung mit unseren Klienten nicht nur zum Gleichgewichtstraining, sondern auch zur Kräftigung der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur (Hamstring) ein. Voraussetzung für die Durchführung ist ein sicherer Stand auf einem Bein.

Bei den Empfehlungen der Ernährungsfachgesellschaften blieben die biologischen Rhythmen bislang unberücksichtigt. Die Fachgesellschaften gehen im Wesentlichen auf die Menge, die Art und den Energiegehalt der täglichen Ernährung ein. Aktuellere Untersuchungen widmen sich jedoch zunehmend den Fragen, die sich mit der Anzahl der Tagesmahlzeiten und den Reaktionen des Körpers auf die Nahrungsaufnahme zu bestimmten Tageszeiten beschäftigen. Diese könnten eine erheblichere Rolle im Kampf gegen das Übergewicht spielen, als bisher vermutet.

Sind Zeitgeber wie das Tageslicht, Umgebungstemperaturen, Geräusche, soziale Interaktionen und die Nahrungsaufnahmen vorhanden, meldet sich das Hungergefühl alle vier bis fünf Stunden. Orientiert sich der Mensch an dem inneren Hungerrhythmus, so praktiziert er ein Drei-Mahlzeiten-Tagesschema. Gerade die Mahlzeiten, die zu festen Zeitpunkten eingenommen werden, sind ein ausgezeichneter Zeitgeber. Aschof et al. (1986) konnten nachweisen, dass sich bei veränderten Abständen zwischen den Mahlzeiten der gesamte biologische Rhythmus verschieben kann. Eine der Folgen davon wäre eine Veränderung in der Produktion von Insulin.

Insulin ist das wichtigste Hormon für die Energiespeicherbildung im Körper. Ist der Blutzuckerspiegel durch die Einnahme einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit erhöht, sorgt das Insulin dafür, dass die Blutzuckerkonzentration gesenkt wird. Dies geschieht kurzfristig (innerhalb weniger Sekunden bis Minuten) durch den Abtransport der Glukose aus dem Blutplasma in das Zellinnere der Leber- und Muskelzellen. Langfristig (mehrere Stunden bis Tage) und bei ausreichender Verfügbarkeit von Energie kommt es durch das Insulin zur Bildung von Fettsäuren (Triacylgycerinen), die vom Körper verstärkt im Fettgewebe gespeichert werden (Dettmer et al. 2005).

Die gespeicherte Energie in Form von Glukose oder Fettsäuren wird von unserem Körper durch das Hormon Glykagon (aktiviert bestimmte Enzyme für den Fettstoffwechsel) zwischen den Mahlzeiten oder nachts verwertet. Eine Verminderung der Essenspausen von 5 auf 3,5 Stunden, z. B. in Form von drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten, würde zu einer Verkürzung dieser Zeit führen. Weiterhin würde eine häufigere kohlenhydrathaltige Nahrungszufuhr zur Insulinbildung und damit, bei Energieüberschuss, zur Fetteinlagerung beitragen.

Bei den Untersuchungen von Schusdziarra et al. (2011) wurden 5184 Protokolle Übergewichtiger ausgewertet. Zwei Gruppen wurden miteinander verglichen. Eine Gruppe nahm eine Zwischenmahlzeit zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten zu sich, die zweite Gruppe beschränkte sich auf drei Hauptmahlzeiten am Tag. Es stellte sich heraus, dass die Personen mit der Zwischenmahlzeit abends die gleiche Kalorienmenge aufnahmen wie jene ohne. Eine Zwischenmahlzeit nachmittags hatte also keinen Einfluss auf die abendliche Kalorienzufuhr.

Wer also auf sein Gewicht achten möchte, sollte den Fokus nicht nur auf die Menge, die Art und den Energiegehalt seiner täglichen Ernährung legen, sondern möglichst bei Hunger essen und Essenspausen von 4 bis 5 Stunden einhalten.

Wer jedoch seinen "Hunger" zwischen den Hauptmahlzeiten nicht gezügelt bekommt, sollte lieber auf Süßigkeiten, Müsliriegel und Co. (kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten, auch alles mit Zucker) verzichten und sich stattdessen an Gemüse gütlich tun ;-)

Auf dem Weg zu einer gut trainierten Rumpfmuskulatur ist das Training der tiefen Bauchmuskeln nur die halbe Miete. Um die Wirbelsäule gut zu stabilisieren, erfordert unser Körper nicht nur die stützende Kraft des Bauchinnendrucks, sondern auch eine gut funktionierende tiefliegende Rückenmuskulatur.

Ein Training der Bauchmuskulatur wird schon seit langem zur Prävention und Rehabilitation von Rückenschmerzen empfohlen. Übungen wie Sit-Ups wurden verteufelt, stattdessen rückte das Training der seitlichen Bauchmuskeln (M. obliquus externus und internus abdominis; M. transversus abdominis) zunehmend in den Vordergrund. Doch welche Aufgabe hat die seitliche Bauchmuskulatur und wie trainiert man sie?

Die Hartschaumrolle erfreut sich seit längerem großer Beliebtheit. In unserem Training ist diese ein fester Bestandteil von Regeneration.

Vorteile: 

Das Rollen mit der Hartschaumrolle über die Muskeln hat einen ähnlichen Effekt wie eine Massage. Durch den Druck des eigenen Körpergewichts auf die Hartschaumrolle können Muskelverspannungen gelöst und die Durchblutung in den Muskeln gesteigert werden.

Die Gesäß- und die untere Rückenmuskulatur haben als Hauptaufgabe die Aufrichtung des Rumpfes und agieren als natürliche Stoßdämpfer in unserem Körper. Das Training dieser Muskeln verhindert eine Überbeanspruchung der Knie- und Wirbelgelenke. Im folgenden Video sieht man, wie durch eine einfache Bewegung alle diese wichtigen Muskeln trainiert werden können.