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16

Jan

2013

Training der seitlichen Bauchmuskeln - so geht's

Übung Bauch einziehen
Übung Bauch einziehen

Ein Training der Bauchmuskulatur wird schon seit langem zur Prävention und Rehabilitation von Rückenschmerzen empfohlen. Übungen wie Sit-Ups wurden verteufelt, stattdessen rückte das Training der seitlichen Bauchmuskeln (M. obliquus externus und internus abdominis; M. transversus abdominis) zunehmend in den Vordergrund. Doch welche Aufgabe hat die seitliche Bauchmuskulatur und wie trainiert man sie?

Eine der wichtigsten Funktionen der seitlichen Bauchmuskeln ist die Stabilisation der Wirbelsäule und des Brustkorbs gegen Drehbewegungen, Beugung, Aufrichtung und Seitneigung des Oberkörpers, sowie gegen die Bewegungen der Gliedmaßen (Hodges & Richardson, 1997). Warum ist die Stabilisation der Wirbelsäule überhaupt wichtig?

 

Unsere Wirbelsäule ist im Unterschied zu einem Mast in einzelne Segmente gegliedert. Panjabi et al. (1992) konnten zeigen, dass die Bewegungssegmente (ein Bewegungssegment sind zwei Wirbelkörper, eine dazwischen liegende Bandscheibe, dazugehörende Wirbelbogengelenke sowie die umliegenden Bändern, Muskeln und Nerven) instabil sind und zur Stabilisierung die Aktivität der kurzen, tiefen Rücken- und seitlichen Bauchmuskeln benötigen. Ohne diese Muskeln würde die Kontraktion der langen Muskeln (z. Bsp. der große Rückenmuskel Musculus lattissimus dorsi) eine Ausbuckelung einzelner Wirbelsäulensegmente zufolge haben.

 

Eine ganz besondere Rolle spielt der M. transversus abdominis. Dieser ist nicht direkt an der Stabilisation der Wirbelsäule beteiligt, sondern erzeugt einen hohen intraabdominellen Druck (Bauchinnendruck; kann durch Pressen oder Husten erhöht werden), der die Beuge- und Rotationssteifigkeit der Wirbelsäule vergrößert und damit zu einer besseren Kontrolle über die Wirbelsegmente bei verschiedensten Bewegungen beiträgt. Bei jeder einzelnen Bewegung der Gliedmaßen, sei es im Alltag oder im Sport, kommt es als erstes zu einer Kontraktion (Anspannen) des M. transversus abdominis.

 

Patienten mit einer Lähmung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur können bei nicht fixierter Wirbelsäule ihren Arm nicht hochheben, während dieses bei einer fixierten Wirbelsäule (im Sitzen) mühelos funktioniert (Lewit & Horáček, 2004).

 

Man kann auf einfachste Weise mit dem Training der seitlichen Bauchmuskeln beginnen, in dem man den Bauchnabel einzieht. Dabei ist es wichtig, dass sich gleichzeitig die seitliche Bauchwand in der Taille und der Unterbauch anspannen.

Der Kopf wird durch die Rolle erhöht, so dass man das Einziehen der Bauchdecke besser beobachten kann. Durch das Zusammendrücken der Rolle zwischen den Beinen soll die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich angespannt werden. Am Anfang kann der Bauchnabel in drei Serien für 5x5 Sekunden eingezogen werden.

 

Literatur


Hodges, P., W. & Richardson, C., A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys. Ther., 77: 132.


Panjabi, M., M. (1992). The stabilizing system of the spine. Function, dysfunction, adaptation and enhancement. J. Spinal Disorders 5: 383-390.


Lewit, K. & Horáček, O. (2003). A case of selective paresis oft the deep stabilization system due to boreliosis. Manual Therapy  9: 173-175.

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