Stabile Schulterblätter

Verspannungen im Nacken und der Halsmuskulatur, Schulterprobleme und nach oben gezogene Schultern könnten etwas mit der fehlenden Stabilität unserer Schulterblätter zu tun haben.

Das Schulterblatt liegt der Brustwand an und ist auf ihr beweglich. Die Bewegungen der Arme und der Schultern erfordern eine gute Funktion der schulterblattstabilisierenden Muskeln. Stabile Schulterblätter bilden die Basis auf der die Bewegungen der Schultern stattfinden können (Burkhart, Morgan & Kibler, 2003). Der Unterschied zwischen einem stabilen und instabilen Schulterblatt lässt sich anhand eines festen Untergrunds und einer Hängebrücke besser erläutern. Beim Laufen auf einem festen Untergrund ist unser Körper in der Lage sich optimal von diesem wegzustoßen, während das Laufen über die Hängebrücke zusätzliche Energie für die Muskelanspannung und Koordination in Anspruch nimmt und somit die Verletzungsgefahr erhöht.

Die von uns häufiger beobachtete Fehlhaltung, bilden die nach oben gezogenen Schultern.

Einer der Gründe dafür, ist die fehlende Stabilisation der Schulterblätter durch abgeschwächten, aufsteigenden Anteil des Kaputzenmuskels (M. trapezius ascendens) bzw. abgeschwächten oder verlängerten Muskel des Schultergürtels (M. serratus anterior). Gleichzeitig dominiert der absteigende Anteil des Kaputzenmuskels durch erhöhte Anspannung und zieht das Schulterblatt an der Brustwand nach oben (Babyar, 1996).

Was kann man dagegen machen?

Führen Sie sich in erster Linie immer wieder die Richtige Position der Schultern vor Augen und nehmen Sie diese im Alltag und Training so oft Sie können ein. Dabei werden die Schultern nach hinten und unten gezogen und von den Muskeln des Schultergürtels in dieser Position gehalten. Führen Sie weiterhin zur Aktivierung der schulterblattstabilisierenden Muskeln folgende Übung aus:

Ziel:

Verbesserung der Kraft und Koordination des aufsteigenden Anteils des Kaputzenmuskels.

Ausgangsposition:

Aufrechter Stand mit etwa 2-3 cm Abstand zur Wand.

Ausführung:

Ziehen Sie den Bauchnabel ein und heben Sie die Arme gestreckt zur Seite. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Finger gegen die Wand für maximal 10 Sekunden.

Bringen Sie als nächstes die Arme etwas höher und drücken Sie die Rückseite Ihrer Finger erneut für etwa 10 Sekunden gegen die Wand.

Wechseln Sie nun in die letzte Position mit den Armen überkopf und wieder 10 Sekunden drücken.

Serien:

2-4

Literatur:

Babyar, S., R. (1996). Excessive scapular motion in individuals recovering from painful and stiff shoulders: causes and treatment strategies. Phys. Ther., 76, 226.

Burkhart, S., S., Morgan, C., D. & Kibler, W., B. (2003). The disabled throwing shoulder part 1: pathoanatomy and biomechanics. Arthroscopy, 19(4), 404-420.

Ihr Finally Fit Personal Trainer Team