Das Krafttraining gehört durch die hinlänglich erforschten Vorzüge mittlerweile zu den verbreitetsten Aktivitäten. Neben den präventiven Aspekten lassen sich mit Krafttraining auch rehabilitative
Ziele, ebenso Leistungssteigerung, Körperformung und psychologische Effekte, verfolgen.
Ein effizientes und sicheres Training ist nur dann möglich, wenn der richtige Umgang mit den Trainingsparametern
- Trainingsintensität
- Anzahl der Übungssätze
- Übungsauswahl
beim Krafttraining vorliegt. Auch die Pausendauer zwischen den Übungssätzen gehört zu den wichtigen Variablen, welche akute Effekte und dauerhafte Anpassungen an das Krafttraining
gewährleistet.
Die Pausenlänge sollte von den Trainingszielen aber auch von dem Zusatzgewicht/Widerstand abhängig gemacht werden. Allgemein gesprochen: je größer das Zusatzgewicht oder der Widerstand einer
Übung ist, umso länger dauert die anschließende Pause. Durch eine verlängerte Pausendauer ist eine höhere Wiederholungszahl in den einzelnen Übungsdurchgängen möglich, dieses führt auf lange
Sicht zu mehr Kraft.
Trainingsziele
- Das Training der Kraftausdauerfähigkeit sorgt trotz geringer Zusatzgewichte für Kraftanstieg und Muskelwachstum bei den Trainingseinsteigern. Die hohen Wiederholungszahlen (zwischen 10 und 25 Wiederholungen) werden an eine kurze Pausendauer von ≤30 Sekunden gekoppelt.
- Beim muskelaufbauorientierten Training mit mittleren Wiederholungszahlen (6-12 Wiederholungen) sollten Pausenintervalle zwischen 30 und 90 Sekunden eingehalten werden.
- Das Training mit hohen Widerständen/Zusatzgewichten zur Verbesserung der Maximalkraft (höchste willkürliche Kraft) erfordert eine Pausenlänge von 2 bis 5 Minuten zwischen den Übungen oder Übungssätzen.
- Beim Training der Schnellkraft (größter Kraftimpuls innerhalb kürzester Zeit) werden längere Pausen von 2 bis 5 Minuten eingesetzt.
Die zuvor genannten Pausenzeiten stellen nach ACSM (American College of Sports Medicine) nur grobe Richtwerte dar. Nimmt die Qualität der Übungsausführung aufgrund der verkürzten Pausenlänge
zwischen den Übungen ab, ist eine Ausdehnung der Pausenzeiten notwendig.
Literatur:
De Salles, B., F., Simao, R., Miranda, F., Novaes, J., S., Lemos, A. & Willardson, J. M. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med, 39(9), 765-777.
Ratamess, N., A., Alvar, B., A., Evetoch, T., K., Housh, T., J., Kibler, W., B., Kraemer, W., J. & Triplett, N., T. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708.