Do

15

Nov

2012

Gewichtsreduktion durch Krafttraining

Gewichtsreduktion durch Personal Training Köln
Dr. Klaus-Uwe Gerhardt / pixelio.de

Im Leistungssport hat das Krafttraining seit langer Zeit einen hohen Stellenwert und wird in vielen Sportarten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und als Verletzungsprophylaxe angewandt. Erst im letzten Jahrzehnt stieg die Bedeutung des Krafttrainings für Gesundheit und Wohlbefinden. Zahlreiche sportwissenschaftliche Studien unterstreichen den gesundheitlichen Nutzen von Krafttraining.

Das Krafttraining hat folgende Aufgaben zu erfüllen: Kräftigung aller für die Alltagsbewegungen relevanten Muskeln, Muskelpartien und Muskelschlingen, Kräftigung von Muskeln, um das Verletzungsrisiko hinsichtlich der Gelenke zu minimieren, Beseitigung muskulärer Dysbalancen durch die Kräftigung der Antagonisten (Muskeln, die an einem Gelenk gegensätzliche Bewegungen ausführen, z.B.: der Strecker wirkt als Antagonist des Beugers und umgekehrt) und Optimierung der koordinativen Fähigkeiten (Brenke, Dietrich & Berthold, 1986).

 

Untersuchungen von Brehm & Eberhardt (1995) zeigen, dass das wichtigste Motiv für das Ausüben von Krafttraining sowohl für Frauen als auch für Männer die Körperformung darstellt. Dabei spielt oft der Gedanke, dass durch das Kraftttraining Fett und Gewicht reduziert werden können eine wichtige Rolle.

 

Zahlreiche Studien zeigen, dass es durch das Krafttraining zu einer Verringerung des Körperfettanteils zwischen 1% und 9% des Körpergewichts, je nach Trainingszeitraum, kommen kann (Fleck & Kraemer, 1987). Ein durch das Krafttraining erhöhter Grundumsatz von bis zu 9 % wird oft als mögliche Ursache für Fett- und Gewichtsreduktion angegeben (Van Etten et al., 1997). Als besonders effektiv erweisen sich Trainings mit hoher Satz- und Wiederholungszahl (hohes Trainingsvolumen), geringen Pausen und dem Einsatz großer Muskelgruppen (Kraemer & Ratamess, 2000).

In einer Meta-Analyse mit 493 Studien vergleichen Miller, Koceja & Hamilton (1997) die Effektivität verschiedener Maßnahmen zur Gewichtsreduktion. Dabei reduzierten die Teilnehmer durch eine reine Ernährungsumstellung bis zu 11 Kilogramm Körpergewicht innerhalb einer fünfzehnwöchigen Intervention. Die Krafttrainingsteilnehmer erreichten in den fünfzehn Wochen im Durchschnitt eine Körpergewichtsreduktion von bis zu 3 Kilogramm. Die Teilnehmer, die das Krafttraining und die Ernährungsumstellung kombinierten, verloren mit bis zu 12 Kilogramm am meisten Körpergewicht und konnten nach einem Jahr als einzige weiterhin einen Gewichtsverlust von bis zu 8 Kilogramm vorweisen.
 
Eine nachhaltige Fett- und Gewichtsreduktion nur durch eine Ernährungsumstellung oder nur durch Krafttraining kann somit auf Dauer nicht funktionieren. Für eine langfristige Gewichtsreduktion eignet sich jedoch eine Kombination aus intensivem Krafttraining und dauerhaften Ernährungsumstellung sehr gut.

 

 

Literatur:

Brehm, W. & Eberhardt, J. (1995). Dropout und Bindung im Fitness-Studio. Sportwissenschaft, 25(2), 174-186.

Brenke, H., Dietrich, L. & Berthold, F. (1986). Trainingsmethodische Hinweise zur Vermeidung von Schäden am Stütz- und Bewegungsapparat. Theorie und Praxis der Körperkultur, 35(1), 56-63.

Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (1987). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics Books.

Kraemer, W. J. & Ratamess N. A. (2000). Physiology of resistance training: current issues. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North
America: Exercise Technologies. Philadelphia: WB Saunders; 465-513.

Miller, W. C., Koceja, D. M. & Hamilton E. J. (1997).  A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord, 21(10), 941-947.

Van Etten, L. M., Westerterp, K. R. & Verstappen F. T. (1997). Effect of an 18-wk weight-training program on energy expenditure and
physical activity. J Appl Physiol, 82, 298-304.

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