Mo

28

Sep

2015

Training der seitlichen Bauchmuskeln

(Abb 1; Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Walking_gait_cycle.png?uselang=de )
(Abb 1; Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Walking_gait_cycle.png?uselang=de )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 






Zu den seitlichen Bauchmuskeln gehören die äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus externus abdominis), die inneren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus internus abdominis) und der quere Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Ihre Hauptfunktion ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Hüft- und Schulterblattmuskeln erhalten durch die zusätzliche Stabilität ein Widerlager, an dem die Bewegungen der Arme und Beine kraftvoll durchgeführt werden können.

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Do

02

Jul

2015

Stabiles Sprunggelenk durch starke Fuß- und Unterschenkelmuskeln

Olaf Schneider / pixelio.de
Olaf Schneider / pixelio.de

Unser Gangbild, also der Eindruck, den unser Gehen beim Beobachter hinterlässt, ist vereinfacht dargestellt durch eine Stand- und eine Schwungphase gekennzeichnet. In der Standphase befindet sich der Fuß auf dem Boden. In der Schwungphase schwingt ein Bein in die Luft, um uns nach vorne zu befördern. Bevor ein Bein in die Luft gehoben wird, erfolgt ein Abdruck des Vorfußes und der Zehen vom Boden. Dieser Abdruck verschafft uns beim Gehen die notwendige Zeit, um das Schwungbein nach vorne zu setzen und sicher aufzukommen. Das Gehen wirkt durch einen deutlichen Abdruck auf den Bobachter dynamischer und leichter.

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Di

16

Jun

2015

Übung: einbeinige Kniebeuge

Eine einbeinige Kniebeuge erfordert Kraft in den Oberschenkel-, Gesäß und Fußmuskeln sowie Beweglichkeit und Gleichgewichtsfähigkeit zahlreicher Körperstrukturen. Im Gegensatz zur beidbeinigen Kniebeuge können bei der einbeinigen Kniebeuge die Beinseiten unabhängig voneinander trainiert werden. Dieses ist besonders dann von Vorteil, wenn die Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeit der einen Seite von der anderen abweicht. In der Trainingspraxis würde man für das schwächere Bein zum Beispiel einen zusätzlichen Durchgang ausführen.

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Di

02

Jun

2015

Muskulatur und Training

Bei der Muskulatur handelt es sich, von der Masse her gesehen, um das größte Organ (aus verschiedenen Geweben zusammengesetzter Körperteil) des menschlichen Körpers. Ein Muskel beinhaltet folgende Bestandteile:

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Sa

02

Mai

2015

Kräftigung der Halsmuskulatur











Mit der Halsmuskulatur werden im engeren Sinne alle Muskeln bezeichnet, die sich auf der Vorderseite (ventral) der Halswirbelsäule befinden. Diese werden in eine oberflächliche, mittlere und tiefe Schicht eingeteilt.

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Fr

10

Apr

2015

Kräftigung des Musculus Psoas major

(Abb. 1) Urheber: BodyParts3D, © The Database Center for Life Science
(Abb. 1) Urheber: BodyParts3D, © The Database Center for Life Science

Der Musculus psoas major (Abb. 1; lat. für „großer Lendenmuskel“) ist an der Beugung des Hüftgelenkes beteiligt. Im Alltag wird dieser besonders beim Beinheben aktiviert, also immer dann, wenn wir gehen, joggen oder während des Treppensteigens. Der M. psoas arbeitet, wenn wir aufrecht sitzen und auch im Stehen hilft dieser oftmals tatkräftig mit. Als Gegenspieler der mächtigen Rückenmuskeln ist dieser für die Stabilität der Lendenwirbelsäule mit zuständig.

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Sa

28

Feb

2015

Übung für die untere Bauchmuskulatur

Auf der Suche nach den geeigneten Übungen für das Training der geraden, unteren Bauchmuskulatur stößt man im Internet auf eine schier unendliche Auswahl an Übungen. Betrachtet man die Studienlage zu den einzelnen Kräftigungsübungen, wird deutlich, dass lediglich bei der Übung Beckenaufrichten in Rückenlage eine stärkere Anspannung der unteren Bauchmuskelanteile zustande kommt. Fällt die Bewegungsausführung bei dieser Übung ungenau aus, werden die geraden, oberen Bauchmuskelanteile deutlicher aktiviert, als die unteren Muskelfasern.

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Mi

05

Nov

2014

Sport für den gesteigerten Grundumsatz

Petra Bork / pixelio.de
Petra Bork / pixelio.de

Wer dauerhaft sportlichen Aktivitäten nachgeht, steigert seinen Grundumsatz. Dieser beschreibt den Energieverbrauch unseres Körpers in völliger Ruhe. Die Höhe der verbrauchten Energie in Ruhe hängt dabei von der gesamten Trainingsdauer, der Sportart, der jeweiligen Intensität der Belastung und vom eigenen Körpergewicht ab.

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Mo

22

Sep

2014

Nordic Walking

Verena N./pixelio.de
Verena N./pixelio.de

Unter dem Begriff Nordic Walking versteht man eine Ausdauersportart, die alle Muskelpartien des Ober- und Unterkörpers beansprucht. Vor allem die Beine, aber auch die Arme werden durch das Mitführen der Stöcke dauerhaft bewegt.

 

➔ An sich ist das Nordic Walking mit schnellem Gehen zu vergleichen, mit dem Unterschied, dass die Arme durch den Stockeinsatz mitgenommen werden.

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Mo

15

Sep

2014

Sportartspezifisches Training

Rainer Sturm/pixelio.de
Rainer Sturm/pixelio.de

Das Krafttraining hat im Leistungssport einen hohen Stellenwert und wird in vielen Sportarten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe angewandt. Dabei wird der Schwerpunkt oft auf das Training der spezifischen Anforderungen der entsprechenden Sportart gesetzt.

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Do

04

Sep

2014

Training für Senioren

Rainer Sturm / pixelio.de
Rainer Sturm / pixelio.de

Körperliche Betätigung ist im Alter so wichtig wie in kaum einem anderen Lebensabschnitt, ganz besonders in Hinblick auf Erhalt und Verbesserung der Bewegung im Alltag.

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Mo

01

Sep

2014

Problemzonen-Training Bauch/Beine/Po


















Männer und Frauen mühen sich in den meisten Fällen mit unterschiedlichen Problemzonen. 

  • Männer kämpfen gegen unnötige Fettreserven an Bauch und Hüften 
  • Frauen schauen oftmals besorgt auf zu viel Kilos an Bauch, Beinen und Po. 

An diesen Stellen legt der Körper als Erstesseine Fettreserven an, wenn es einen entsprechenden Energieüberschuss gibt.

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Mo

18

Aug

2014

Plyometrisches Training



















Leistungssportler haben bekanntermaßen einen ganz anderen Trainingsumfang als Freizeitsportler. Die enormen Leistungsunterschiede sind allerdings nicht nur mit dem unterschiedlichen Aufwand zu erklären, sondern auch mit unterschiedlichen Trainingsmethoden. Leichtathleten würden mit reinem Ausdauer- und Muskeltraining beispielsweise nicht die Schnellkraft entwickeln, die für Top-Leistungen nötig sind.

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Mo

28

Apr

2014

So stählt man Muskeln effektiv

Wer beim Muskelaufbau über längere Strecken immer wieder mit „Muskelkater" ins Bett geht (und meistens damit morgens auch wieder aufsteht), macht etwas falsch. Zwar ist zu Beginn der Aufbauphase dieser leidliche Muskelschmerz kein Problem und auch unvermeidbar, doch sollte dieses bei fortgeschrittenem Training kein großes Thema mehr sein.

 

Der Hintergedanke beim Muskelaufbau ist, dass die Muskulatur durch das Training ein Signal bekommt: 

 

„Du wirst gebraucht, die Belastung wird in nächster Zeit nicht abnehmen!“

 

Der Körper reagiert mit einer Zunahme der Muskelmasse, um den anstehenden Anforderungen, also den künftigen Trainingseinheiten, gewachsen zu sein.

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Mo

17

Feb

2014

Kraftausdauer statt Maximalkraft

Viele trainingstherapeutische Einrichtungen besitzen einen Gerätezirkel zur Maximalkrafttestung. Damit soll die maximale Kraftfähigkeit des Oberkörpers getestet werden, um gegebenenfalls auf die Kraftdefizite zwischen den Muskeln schließen zu können. Wichtiger als die Maximalkraft scheint die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenmuskulatur für die Gesundheit der Wirbelsäule zu sein. Viele Alltagsbewegungen und Situationen sind ausdauernder Natur. Kraftausdauernde Rückenmuskeln tragen besonders bei den langandauernden Belastungen, wie dem Sitzen, zur Rückenstabilisation bei. In der Trainingspraxis werden im Rahmen eines Kraftausdauertrainings zwischen 15 und 20 Wiederholungen durchgeführt.

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Di

09

Apr

2013

Intervalltraining nach der Tabata Methode

I-vista/pixelio.de
I-vista/pixelio.de

Das Intervalltraining wird seit Jahrzehnten im Ausdauersportbereich eingesetzt und das aus gutem Grund, wie einige Untersuchungen zeigen. In der Studie von Tabata et al. (1996) konnten hervorragende Ergebnisse mit Hilfe des Intervalltrainings auf dem Fahrradergometer erzielt werden. Dabei wurden 7-8 Serien mit jeweils 20 Sekunden Belastungsdauer (mit hoher Belastungsintensität) und 10 Sekunden Pausendauer mehrmals in der Woche durchgeführt. Mit dem Resultat, dass sich die Ausdauer durch die 20/10 Intervalle stärker verbessert hat, als durch herkömmliche Methoden bei denen die Trainingsintensität geringer ausfiel.

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Mo

25

Mär

2013

Anti-Rotation

Diese Woche stellen wir Ihnen eine weitere Übung für das Training der Bauchmuskeln vor. Diese hat auf den ersten Blick nichts mit den klassischen Bauchübungen, wie den Crunches oder Sit-Ups, gemeinsam, ist aber genau aus diesem Grund sehr effektiv. In unserem Beitrag über die Rotationbewegungen und die Wirbelsäule wurde die Bedeutung der Einschränkung der Drehbewegung im unteren Rücken beschrieben. Mit dieser Übung beanspruchen Sie die seitlichen Bauchmuskeln, ohne dabei die Beweglichkeit des unteren Rückens zu steigern. Damit aktivieren und kräftigen Sie die Rumpfmuskeln und vermeiden die überflüssigen Beuge- und Rotationsbewegungen im unteren Rücken.

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Do

14

Mär

2013

Supersatztraining

Obwohl durch die klassischen Trainingsrichtlinien oftmals die Grundlagen für das Kraftausdauertraining der Trainingseinsteiger und erfahrenerer Kraftsportler gelegt werden, sind diese nicht immer das Mittel der Wahl. Feste Vorgaben für Belastungsintensitäten (60% der Maximalkraft), Anzahl der Wiederholungen (12-25), Pausenzeiten (1-3 Minuten), Bewegungstempo (langsam bis mittel), Übungsauswahl und Reihenfolge können bei Trainingseinsteigern zu anfänglichen Verbesserungen der Kraftfähigkeit und des Muskelaufbaus beitragen. Ohne gravierende Änderungen oder Variationen dieser Vorgaben kann sich langfristig genauso gut eine Leistungsstagnation und Trainingsroutine einstellen. Mit dem Resultat, dass kein Muskel- und Kraftaufbau mehr stattfinden kann und selbst der Energieumsatz beim Training durch die gestiegene Bewegungseffizienz des Körpers stagniert oder sogar rückläufig wird.

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Do

07

Mär

2013

Intervall-Krafttraining











Eine der Fragen mit der man als Trainer des Öfteren konfrontiert wird, lautet:

 

„Gibt es spezielle, geheime Übungen gegen Bauchfett und Hüftgold?“ oder „Was kann ich tun, um gegen die Fettpölsterchen in einem bestimmten Bereich (meistens greift dann die oder derjenige an die entsprechende Stelle) vorzugehen?“

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So

30

Dez

2012

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining Köln
Übung Liegestütz

Der Begriff „Funktionelles Training“ fasst alle Bewegungsformen und Übungen zusammen, die den sportartspezifischen und alltäglichen Bewegungen angepasst sind.

 

Mit dem Ziel, das eigene Körpergewicht in allen Bewegungsebenen zu beherrschen, werden beim funktionellen Krafttraining Gleichgewicht und Bewegungsabläufe, wie 

 

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Drücken und 
  • Ziehen 

trainiert. Damit sollen nicht nur Kraft und Leistungsfähigkeit verbessert, sondern die muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen den Muskeln, hervorgerufen durch Muskelverkürzung und Muskelabschwächung) vermieden und beseitigt werden.

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Mi

28

Nov

2012

Richtiges Krafttraining, aber wie?

Krafttraining Köln

Dass die Kombination bestehend aus richtigem Krafttraining und einer langfristigen Ernährungsumstellung zu einer Gewichtsreduktion führen kann, wurde bereits im letzten Beitrag erläutert. Doch wie sieht so ein „richtiges“ Krafttraining aus? Was muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden, damit man die Zeit, die für das Training zur Verfügung steht, optimal nutzen kann?

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Do

15

Nov

2012

Gewichtsreduktion durch Krafttraining

Gewichtsreduktion durch Personal Training Köln
Dr. Klaus-Uwe Gerhardt / pixelio.de
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finally fit

 

bonner straße 391

50968 köln

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