Di

01

Okt

2013

Die besten „Rückenübungen“ für Trainingseinsteiger

Katze/Kamel

 

Ziel: Mobilisation und damit Reduzierung der Steifigkeit der Wirbelsäule für nachfolgende Übungen.

 

Ausführung: Bewegen Sie die Wirbelsäule aktiv ohne langes Verharren in den Endpositionen. Führen Sie fünf bis sechs Zyklen durch.

 

Trainingstipp: Führen Sie die Übung möglichst in schmerzfreien Bewegungsbereichen aus.

 

¼ Kniebeuge

 

Ziel: Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskeln.

 

Ausführung: Starten Sie die Bewegung langsam aus den Hüften heraus, indem Sie das Becken nach unten und hinten absenken. Vermeiden Sie Bewegungen der Wirbelsäule. Spannen Sie die Bauchmuskeln aktiv an. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal.

 

Trainingstipp: Vermeiden Sie diese Übung bei starken Rückenschmerzen.

 

Curl-up

 

Ziel: Aktivierung und Kräftigung der geraden Bauchmuskeln.

 

Ausführung: Bringen Sie den Kopf und die Schultern mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben und halten Sie diese Position für sieben Sekunden. Vermeiden Sie dabei die Beugung der Hals- und Brustwirbelsäule. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

 

Seitstütz

 

Ziel: Aktivierung und Kräftigung der seitlichen und tiefen Bauchmuskeln.

 

Ausführung: Ihr Unterarm liegt auf dem Boden, so dass der Ellenbogen sich unterhalb der Schulter befindet. Der Körper bildet eine gerade Linie. Halten Sie diese Position für sieben Sekunden. Eine einfachere Alternative zum Seitstütz auf dem Boden stellt die Seitstütz-Position an der Wand dar. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal auf jeder Seite.

 

Beinheben

 

Ziel: Aktivierung und Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur.

 

Ausführung: Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüften auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln aktiv an und strecken Sie ein Bein nach hinten aus. Halten Sie die Position für sieben Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal auf jeder Seite.

 

Ihr Finally Fit Personal Trainer Team

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