Do

02

Jul

2015

Stabiles Sprunggelenk durch starke Fuß- und Unterschenkelmuskeln

Olaf Schneider / pixelio.de
Olaf Schneider / pixelio.de

Unser Gangbild, also der Eindruck, den unser Gehen beim Beobachter hinterlässt, ist vereinfacht dargestellt durch eine Stand- und eine Schwungphase gekennzeichnet. In der Standphase befindet sich der Fuß auf dem Boden. In der Schwungphase schwingt ein Bein in die Luft, um uns nach vorne zu befördern. Bevor ein Bein in die Luft gehoben wird, erfolgt ein Abdruck des Vorfußes und der Zehen vom Boden. Dieser Abdruck verschafft uns beim Gehen die notwendige Zeit, um das Schwungbein nach vorne zu setzen und sicher aufzukommen. Das Gehen wirkt durch einen deutlichen Abdruck auf den Bobachter dynamischer und leichter.

Eine gute Abdruckphase zeichnet sich durch die Stabilität im Sprunggelenk aus. Diese hängt zum großen Teil von der Kraftfähigkeit der Waden- und Fußmuskeln ab. Das Zusammenspiel der Wadenmuskulatur, allen voran des M. Gastrocnemius, und der Wadenbeinmuskeln (M. Peroneus longus und brevis) verhindern eine nach innen gerichtete Rollbewegung des Fußes (Pronation) (Abb 1).

Abb. 1
Abb. 1

Stork Test - die Kraftfähigkeit der Unterschenkel- und Fußmuskeln prüfen

  1. Beginnen Sie barfuß auf einem Bein stehend.
  2. Winkeln Sie ein Bein an, Kniewinkel etwa 90°.
  3. Drücken Sie den Unterschenkel des angewinkelten Beins an das Knie des Standbeins heran.
  4. Nehmen Sie sich vor dem Test eine Minute Zeit zum Üben.
  5. Heben Sie nun die Ferse vom Boden ab und balancieren Sie auf dem Fußballen.
  6. Messen Sie die Zeit.
  7. Der Test wird beendet, wenn der Standfuß verschoben, der Unterschenkel den Kontakt zum Knie verliert oder die Ferse wieder auf dem Boden aufgesetzt wird.

Auswertung

Wertung

männlich

weiblich

Sehr gut

> 50 Sek.

> 30 Sek.

Überdurchschnittlich

41-50 Sek.

23-30 Sek.

Durchschnittlich

31-40 Sek.

16-22 Sek.

Unter dem Durchschnitt

20-30 Sek.

10-15 Sek.

Schlecht

< 20 Sek.

< 10 Sek.

          (Johnson & Nelson 1979)

Die Kraft der Unterschenkel- und Fußmuskeln aufbauen, das Gleichgewicht verbessern

Auf dem Fußballen balancieren ist gar nicht so einfach. Um Kraft- und Koordinationsfähigkeit auszubauen, bedarf es hinführender Übungen.


Gleichgewicht trainieren

Übung 1: Einbeinstand.


Kräftigung der Wadenmuskulatur

Mithilfe der Wadenmuskulatur kann die Ferse kraftvoll vom Boden abgehoben werden.

Übung 2: Beginnen Sie zunächst mit beidbeinigem Fußballenstand. Halten Sie diese Position, bis die Muskelermüdung einsetzt.

Übung 3: Mit einem zunehmend sicheren beidbeinigen Fußballenstand kann ein Wechsel auf einen Fußballen durchgeführt werden. Stützen Sie sich dabei ruhig mit dem Zeigefinger etwas an der Wand ab.

Kräftigung der Zehenbeugemuskulatur

Die Zehenbeugemuskulatur verleiht dem Sprunggelenk zusätzliche Stabilität. Das Hochziehen des großen Zehs ist, wie wir in den letzten Jahren bei der Ganganalyse und im Training beobachten konnten, eine häufig beobachtete Eigenheit. Dazu beitragen kann eine Unbeweglichkeit in den Sprung- und Hüftgelenken, feste Schuhsohlen, eine hyperaktive Unterschekelmuskulatur (M. Tibialis anterior), abgeschwächte Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur, verminderte Koordinationsfähigkeit oder das Tragen von Schuhen mit Absätzen.

 

Untersuchungen der Ganganalyse bei beschwerdefreien Probanden unterstreichen die Bedeutung der Großzehen. In der Abdruckphase werden 64 % des Abdruckes über die Zehen und die Grundgelenke auf den Boden gesetzt (Hayafune et al. 1999).

 

Übung 4: Drücken Sie im Stehen die Zehen kraftvoll in den Boden ohne diese zu krümmen. Halten Sie den Druck aufrecht, bis die Muskelermüdung einsetzt.

 

Führen Sie je nach Leistungsstand die Übung 1, 2 und 4 oder 3 und 4 regelmäßig durch. Vergessen Sie nicht die Fortschritte mit dem Stork Test zu messen.


Die passenden Schuhe

Eine insgesamt biegsame, flache Schuhsohle erlaubt eine bessere Aktivierung der Fuß- und Wadenmuskeln beim Gehen. Diese kann die Reaktionsfähigkeit auf die unterschiedlichen Untergrundformen, wie man auf dem nachfolgenden Video erkennen kann, verbessern.


Literatur

 

Hayafune, N., Hayafune, Y. & Jacob, H., A., C. (1999). Pressure and force distribution characteristics under the normal foot during the push-off phase in gait. The Foot, 9, 88-92.

 

Johnson, B., L. & Nelson, J., K. (1979). Practical measurements for evaluation in physical education. 4th Edit. Minneapolis: Burgess.

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