Training der seitlichen Bauchmuskeln

(Abb 1; Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Walking_gait_cycle.png?uselang=de )
(Abb 1; Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Walking_gait_cycle.png?uselang=de )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 






Zu den seitlichen Bauchmuskeln gehören die äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus externus abdominis), die inneren schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus internus abdominis) und der quere Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Ihre Hauptfunktion ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Hüft- und Schulterblattmuskeln erhalten durch die zusätzliche Stabilität ein Widerlager, an dem die Bewegungen der Arme und Beine kraftvoll durchgeführt werden können.

Am Beispiel des Ganges lässt sich die Funktion der seitlichen Bauchmuskeln am einfachsten darstellen. In der einsetzenden Schwungphase des rechten Beins beim Gehen (Abb 1.) steigt die Aktivität der seitlichen Bauchmuskeln, damit die Körpermitte gegen den Zug der Hüftmuskeln stabilisiert werden kann. Mit der zunehmenden Aktivität der Bauchmuskulatur wird die Arbeit für die Hüftmuskeln sogar geringer. Die hüftbeugende Muskulatur arbeitet nun zunehmend effizienter und ausdauernder in Einklang mit den Bauchmuskeln. Je schneller und je höher die Bewegung des Kniehubs erfolgt, umso mehr steigt die Aktivität der seitlichen Bauchmuskeln an. Funktionierende seitliche Bauchmuskulatur ist somit eine gute Voraussetzung für das Joggen und Treppensteigen.

 

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Die wichtigste Aufgabe der seitlichen Bauchmuskeln ist die isometrische Anspannung (eine Spannungsänderung, ohne eine sichtbare Längenänderung) zur Stabilisierung des Oberkörpers. In der folgenden Position lassen sich die wichtigsten Bauchmuskeln mit wenig Zeitaufwand effektiv trainieren.


Übungsausführung

  1. Starten Sie in Rückenlage.

  2. Die Beine sind vom Boden abgehoben, 90° Knie- und Hüftwinkel.

  3. Ziehen Sie die Bauchdecke ein und drücken Sie den unteren Rücken in Richtung Boden.

  4. Strecken Sie ein Bein nun so weit nach vorne heraus wie möglich, ohne dabei den Kontakt mit dem unteren Rücken zum Boden zu verlieren.

  5. Halten Sie diese Position nun so lange wie möglich (für Ungeübte reichen zu Beginn 10 Sek.), erneut ohne dabei den Kontakt mit dem unteren Rücken zum Boden zu verlieren.

  6. Wechseln Sie nach einer einminütigen Pause die Beinseite. Führen Sie auf jeder Seite bis zu drei Durchgänge durch.

  7. Auch das noch. Bitte atmen Sie in der Übungsposition weiter.

Auf eine stabile Körpermitte kommt es an

Zahlreiche Untersuchungen unterstreichen die Bedeutung des Trainings der Rücken- Bauch- und Hüftmuskulatur für die Verletzungsvorbeugung, eine verbesserte Kraftentwicklung und Kraftübertragung. Das Training dieser Muskeln sollte in jedes Krafttrainingsprogramm aufgenommen werden und sich mit diesem zunehmend weiterentwickeln.

 

Literatur

Hodges P. W. & Richardson C. W. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine in association with low back pain: a motor control evaluation of tranversus abdominis. Spine, 21: 2640–2650.

 

Konin J. G., Beil N. & Werner G. (2003). Facilitating the serape effect to enhance extremity force production. Athlet Ther Today, 8:54–56.

 

Vleeming A., Pool-Goudzwaard A. L. & Stoeckart R.(19995). The posterior layer of the thoracolumbar fascia: its function in load transfer from spine to legs. Spine, 20:753–758.

 

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